Alles Bohne, oder was?! So gesund sind Hülsenfrüchte

Noch immer wird die Bedeutung der Hülsenfrüchte für eine gesündere Ernährung unterschätzt. Zu Unrecht wie wir finden, darum stellen wir Ihnen die wichtigsten Vertreter vor. 

Hülsenfrüchte sind sehr nahrhaft, sie gehören zu den Lebensmitteln mit großer Nährstoff- und kleiner Energiedichte und sind ein hervorragender Eiweißlieferant. Die meisten stehen nicht umsonst auch auf den Speiseplänen der ältesten Menschen der Welt. Sie sind aber nicht nur nahrhaft und gesund: Die meisten Hülsenfrüchte bilden in ihren Wurzelknöllchen eine Symbiose mit Bakterien, die Stickstoff fixieren. Sie sind dadurch unabhängig vom Nitratgehalt des Bodens und tragen sogar noch zu seiner Fruchtbarkeit bei. Wir haben einige weitere interessante Hintergründe und Fakten (sowie ein leckeres Rezept) für Sie zusammengestellt.

Ackerbohne – Europas Ur-Bohne

Weltweit gibt es zahlreiche verschiedene Bohnenarten. Jeder Kontinent hat seine eigene „Hausbohne“. In Mitteleuropa ist dies die – heute fast in Vergessenheit geratene – Ackerbohne (Vicia faba), auch Saubohne, Pferdebohne oder Puffbohne genannt.

Die ersten Belege für die Samen der Ackerbohne stammen aus dem 7. Jahrtausend v. Chr., aus einer Siedlung im heutigen Israel. Von dort aus hat die Bohne ihren Siegeszug nach Europa angetreten. Im Mittelalter war sie eines der bedeutendsten Grundnahrungsmittel, da sie die Menschen mit wichtigen Proteinen versorgte. Mit der Entdeckung Amerikas und der Einführung neuer Gemüsesorten verlor die Ackerbohne mehr und mehr an Bedeutung. Heute ist sie nur noch in wenigen Teilen Deutschlands fester Bestandteil des Speiseplans.

Die Ackerbohne besteht zu fast 30 Prozent aus Proteinen, hinzu kommen 1-2 Prozent Fett, 40-50 Prozent Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Wasser.

In seltenen Fällen kann das Einatmen des Blütenstaubs sowie Verzehr der rohen Ackerbohne den sogenannten Favismus auslösen, eine Enzym-Krankheit, die sich in leichten Fällen durch Übelkeit, Durchfall und Erbrechen äußert. Leicht zu vermeiden ist das durch den richtigen Umgang mit Hülsenfrüchten in der Küche.

Erbsen – Mythenumrankte Kügelchen

Die Erbse (Pisum sativum) stammt ursprünglich aus Kleinasien und wird schon seit Jahrtausenden als Kulturpflanzen angebaut. Getrocknete Erbsen bestehen zu 25 Prozent aus Rohprotein, 53 Prozent Kohlenhydraten, 18 Prozent Ballaststoffen und zu drei Prozent aus Mineralstoffen.

Mit Erbsen werden einige Mythen und Volksbrauchtümer verbunden. So gelten sie zum Beispiel als Totenessen: Wer in der Karwoche oder an einer der zwölf Raunächte Erbsen isst, holt sich Unglück ins Haus, heißt es. Gleichzeitig werden Erbsen aber auch mit Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht und gelten als Hochzeitsspeise.

Erdnüsse – Mehr Erbse als Nuss

Für einige dürften die Erdnüsse in dieser Liste eine Überraschung sein: Sie ähneln zwar den botanischen Nüssen, gehören jedoch zur Familie der Hülsenfrüchte und sind verwandt mit Bohnen und Erbsen. Darauf weist auch ihre englische Bezeichnung „peanut“ (dt. Erbsennuss) hin.

Die Erdnuss (Arachis hypogaea) stammt ursprünglich aus den südamerikanischen Anden. Hauptanbauländer sind mittlerweile die USA, Argentinien, Sudan, Senegal und Brasilien.

Die Erdnuss hat mit 24 Prozent einen hohen Eiweißgehalt. Zusammen mit Cashewkernen gehört sie außerdem zu den magnesiumreichsten pflanzlichen Nahrungsmitteln überhaupt. Außerdem enthalten Erdnüsse zahlreiche Mineralien und sind reich an B-Vitaminen. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten sind Erdnüsse auch roh genießbar. Dafür ist ihr allergenes Potential relativ hoch.

Kichererbsen – gesund und auf der ganzen Welt zuhause

Die Kichererbse (Cicer arietinum) stammt aus den subtropischen Gebieten der Welt, führendes Anbauland ist heute Indien. Im Gegensatz zu den anderen Hülsenfrüchten werden Kichererbsen nicht hauptsächlich als Tierfuttermittel, sondern vornehmlich zur menschlichen Ernährung angebaut.

Rohe „Kichererbsen“ – korrekt wäre „Kichererbsensamen“ – enthalten den unverdaulichen Giftstoff Phasin, der durch Hitzeeinwirkung zersetzt wird. Kirchererbsen sollten daher nur gut durchgegart verzehrt werden. Sie enthalten rund 20 Prozent Eiweiß, mit einem relativ hohen Anteil der essentiellen Aminosäuren Lysin (10 Prozent) und Threonin (5 Prozent), sowie 40 Prozent Kohlenhydrate und etwa 12 Prozent Ballaststoffe.

Mit Kichererbsen werden auf der ganzen Welt eine Reihe von leckeren Gerichten zubereitet: In Mexiko und Indien sind Kichererbsen ein wichtiges Grundnahrungsmittel. In Indien bereitet man aus jungen Kichererbsenpflanzen zum Beispiel einen Salat oder verzehrt die gekochten Kichererbsen unter dem Namen Chana Masala. Im Vorderen Orient und in Nordafrika werden Kichererbsen unter anderem geröstet und wie Nüsse verzehrt. Aus gewürztem Kichererbsenbrei wird der im Nahen Osten und Nordafrika weitverbreitete Falafel hergestellt. In der orientalischen Küche ist Hummus, eine Paste u. a. aus Kichererbsen und Sesam, sehr beliebt. Eine andere Zubereitung aus Kichererbsenmehl ist die italienische Farinata, die auch in der französischen Stadt Nizza unter dem Namen Socca bekannt ist. Ferner kennt man in Spanien Speisen mit Kichererbsen (dort Garbanzos), zum Beispiel ist Cocido madrileño ein gekochtes Nationalgericht. In der Provence wird ein Gebäck aus einer Mischung aus Kichererbsen- und Weizenmehl hergestellt.

Linsen – Jakobs biblische Hülsenfrüchte

„Jakob gab Esau Brot und ein Linsengericht…“. So steht es schon in der Bibel. Die Linse (Lens culinaris) oder auch Erve, kann auf eine lange Geschichte zurückblicken. Ihr Urtyp stammt ebenfalls aus Kleinasien und war schon vor vielen Tausend Jahren bekannt. Heute gibt es zahlreiche verschiedene Linsenarten: Tellerlinsen, Rote Linsen, Belugalinsen, Berglinsen oder Puy-Linsen, um nur einige zu nennen. In Deutschland werden Linsen nur in kleinen Mengen angebaut, vor allem in Niederbayern und Schwaben.

100 g getrocknete Linsen enthalten 24 Gramm Eiweiß, 41 Gramm Kohlenhydrate, ganz wenig Fett und 17 Gramm Ballaststoffe. Sie sind leichter verdaulich als Erbsen oder Bohnen und können bei zeitweiligem Fasten oder dauerhaft vegetarischer Ernährung ein wertvolles und zugleich preiswertes Nahrungsmittel darstellen. Bemerkenswert ist außerdem ihr hoher Gehalt an Zink. Da sie kleiner sind als andere Hülsenfrüchte, brauchen sie auch weniger Einweich- und Kochzeit.

Sojabohnen – nur jede 50. Bohne landet auf dem Teller

Der Anbau der Sojabohne ist für die Zeit um 2000 v. Chr. in China nachgewiesen. Heute ist sie wirtschaftlich gesehen ein wahres Schwergewicht: Sie war 2011 mit 91 Millionen Tonnen nach Weizen (148,3 Mio. t) und Mais (109,6 Mio. t) die meistgehandelte Nutzpflanze auf der Welt.

Sojabohnen enthalten etwa 20 Prozent Öl und 37 Prozent Eiweiß. Gerade einmal zwei Prozent der gesamten globalen Erntemenge werden von uns Menschen als Nahrungsmittel konsumiert (Tofu etc.). Der Großteil wird in Ölpressen zu Sojaöl verarbeitet und die übrige Biomasse als Mastfutter für Nutztiere verwendet.

Sojabohnen sind reich an Isoflavonen und Linolensäure. Leider sind nicht in allen Sojazubereitungen auch die gesunden Soja-Isoflavone enthalten. Am meisten enthält Sojamehl (bekommen Sie im Reformhaus). Davon reichen schon etwa zwei Esslöffel, zum Beispiel im morgendlichen Müsli. Auch Sojasprossen und Tofu sind noch ganz gute Lieferanten für Isoflavone, davon sollte man aber schon mindestens 100 Gramm essen. Das bei der Sojaöl-Produktion anfallende Sojalecithin besteht zu 35-50 Prozent aus einem Eiweiß mit reichlich essentiellen Aminosäuren.

Lupinen – das Gute liegt so nah!

Die Lupine gehört zur selben Familie wie Kichererbse, Erbse und Erdnuss. Auch die Lupinen reichern durch eine Symbiose mit Knöllchenbakterien den Boden mit Stickstoff an, sind also ihre eigenen Stickstoff-Dünger-Fabriken. Deshalb wurden sie bisher vor allem als Zwischenfrucht angebaut und meist untergeackert. Seit gar nicht allzu langer Zeit hat man den hohen Nährwert von Lupinen schätzen gelernt, denn sie enthalten wertvolles Eiweiß, das als Ersatz für importiertes Soja verwendet werden kann. Jetzt werden sie auch wieder verstärkt geerntet.

Eingelegte Lupinen-Samen werden in Mittelmeerländern als Snacks zum Fernsehen gegessen (portug. Tremoços). Lopino, ein tofuartiges Produkt, Lupinenmehl und Lupinenmilch sind weitere Möglichkeiten der Lupinenverarbeitung. Außerdem kann aus den gerösteten Früchten ein kaffeeartiges Getränk – der Altreier Kaffee – hergestellt werden.

Haben Sie jetzt Lust auf Hülsenfrüchte bekommen? Wie wäre es mit einer leckeren Kichererbsenpfanne mit Avocado und buntem Gemüse? Guten Appetit!