Gesund kochen im stressigen Alltag – Tipps und Tricks

Sie möchten sich gesund ernähren, aber Ihr Tag ist vollgepackt mit To-Do´s und Aktivitäten, sodass Sie gezwungenermaßen zu Fertiggerichten und Fast Food greifen? Dann haben wir etwas für Sie: Mit unseren Tipps und Tricks können Sie auch in Ihrem stressigen Alltag gesunde und ausgewogene Mahlzeiten kochen.  

Nimmt uns unser Alltag wieder einmal voll ein, fällt es schwer, sich auch noch auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren. Schließlich hat man so viel im Kopf und wenn man dann noch mal etwas Zeit findet und sich etwas Gesundes kochen möchte, fehlen die Zutaten im Haus. Dabei ist es gerade in stressigen und anstrengenden Zeiten besonders wichtig, sich nährstoffreich zu ernähren und den Körper zu unterstützen, anstatt ihn noch mehr zu fordern. Aber wie kann man das machen, wenn man sowieso kaum Zeit hat?

Gesund kochen im stressigen Alltag – so geht´s:

Essen priorisieren

Sind wir einmal wirklich ehrlich zu uns, müssen wir uns eingestehen, dass wir im Laufe des Tages ausreichend Zeit hätten, zu kochen und gesund zu essen. Nur oftmals stellen wir das Essen hinten an, um andere für uns in diesem Moment wichtigere Dinge zu erledigen. Läuft uns dann jedoch die Zeit davon und unser Magen macht auf sich aufmerksam, ist es dann natürlich bequemer auf Fertigprodukte zurückzugreifen. Ist es Ihnen hingegen wichtig(er), Ihren Körper zu nähren und ihm das zu geben, was er braucht, sollten Sie Ihrem Essen eine höhere Priorität geben. Dazu gehören regelmäßige Essenszeiten, zumindest einmal pro Tag selber kochen, auf ausgewogene Mahlzeiten achten und natürlich nicht gerade zwischen Tür und Angel schnell essen.

Eine Mahlzeit am Tag zelebrieren

Sie haben keine Zeit dreimal am Tag frisch zu kochen? Konzentrieren Sie sich zuerst auf eine Mahlzeit, auf die Sie Einfluss haben. Sie haben mittags nur eine kurze Mittagspause, sind dafür aber morgens lange zuhause? Dann bereiten Sie hier ein gesundes und ausgewogenes Frühstück vor und starten Sie gestärkt in den Tag. Oder bereiten Sie sich am Morgen oder Abend zuvor eine gesunde Mahlzeit zu, die Sie mitnehmen können. Möchten Sie lieber Ihr Essen nach all dem Trubel des Tages genießen, kochen Sie am Abend Ihr gesundes Abendessen mit ausreichend Gemüse und wertvollen Mikronährstoffen. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, sondern fokussieren Sie sich auf eine ausgewogene Mahlzeit am Tag. Der Rest folgt automatisch.

Mahlzeiten planen

Wer einen stressigen Alltag hat, der hat ja wohl kaum Zeit Mahlzeiten ausführlich zu planen?! Dennoch wird empfohlen, genau das zu tun. Denn wenn Sie sich am Wochenende nur 10-15 Minuten hinsetzen und Ihre Mahlzeiten für die nächsten Tage heraussuchen, sparen Sie sich unter der Woche jede Menge Zeit. So können Sie zum Beispiel einen einzigen Großeinkauf machen und hier direkt alles für die Woche besorgen. Sie wissen genau, was und wie viel Sie einkaufen müssen und sparen sich die täglichen Grübeleien. Ja, man investiert zu Beginn etwas Zeit für die Planung, hat aber im Endeffekt mehr Zeit gewonnen.

Rezeptsammlung anlegen

Ob Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen oder jeden Tag spontan entscheiden, was Sie heute essen möchten, wenn Sie eine Sammlung von leckeren und gesunden Rezeptideen haben, wird es Ihnen die Entscheidung enorm erleichtern. Starten Sie z.B. mit fünf Gerichten, die

1. schnell zubereitet sind (ca. 10-20 Minuten)
2. Ihnen gut schmecken
3. Gemüse enthalten
4. sättigende Proteine und gesunde Fette (Omega-3-Fettsäuren) enthalten
5. abwandelbar sind (anderes Gemüse, andere Beilage oder andere Proteinquelle)
6. sich eventuell gut zum Mitnehmen eignen (Salate, Bowls, Snacks)

Dies klingt zuerst einmal aufwendig. In Wahrheit erfüllen aber sehr viele Rezepte diese Punkte. Schauen Sie gerne einmal unter der Rubrik Rezepte, hier finden Sie zahlreiche Ideen für gesunde Rezepte.

Jedes Wochenende können Sie Ihre Liste dann um zwei-drei weitere Gerichte erweitern und innerhalb weniger Wochen haben Sie ein richtig großes Repertoire, aus welchem Sie leckere Gerichte zaubern können.

Immer einen gesunden Snack parat halten

Sollten Sie in stressigen Phasen gar keine Zeit haben zu kochen und Sie möchten am liebsten über Ihre Vorratskammer herfallen, sind gesunde Snacks ein Lebensretter. Bereiten Sie einmal in der Woche einen Vorrat an Nussriegel, Energyballs oder Trockenfrüchten zu oder sorgen Sie dafür, dass Sie Zutaten für ein schnelles Essen parat haben, wie z.B. Joghurt mit Obst, Maiswaffeln mit Hummus oder Karotten mit Frischkäse. Natürlich können Sie auch immer ein paar Nüsse im Auto, in der Tasche oder am Arbeitsplatz platzieren, sodass Sie sobald Sie Hunger bekommen, etwas Zeit überbrücken können und in kein Blutzuckertief fallen.

Gesunden Vorrat anlegen: So geht‘s

Lebensmittel, die sich für einen gesunden Vorrat besonders eignen, sollten besonders nährstoffreich und flexibel in der Küche einsetzbar sein, um Abwechslung in den Speiseplan zu bringen. Gut eignen sich:

• Hülsenfrüchte aus der Dose: Kichererbsen, Bohnen & Co. einfach abgießen und mit dem, was Sie zu Hause haben zu einem Salat ergänzen. Oder in die Suppe geben als Sattmacher, oder zu Hummus pürieren. Sie haben noch eine Süßkartoffel im Haus? Dann probieren Sie unseren schnellen Süßkartoffeltoast mit Kichererbsen.
• Gesündere Fertigkost als Basis: Fertigprodukte gibt es mittlerweile auch aus viel gesünderen Zutaten und Vieles lässt sich zu Hause noch aufwerten: Achten Sie auf gute Zutatenlisten ohne Zusatzstoffe und gehärtete Fette, wenn möglich sollte der Gemüseanteil hoch und Vollkorn enthalten sein. So finden sich im TK-Fach auch Buchweizen oder Quinoa-Pfannen. Auch eine Fertigpizza ist keine schlechte Idee, am besten vegetarisch, ohne Aromen und zu Hause mit etwas Gemüse oder reichlich frischen Kräutern ergänzt. Perfekt für den gesunden Vorrat sind ebenfalls: Vollkorn-Wraps und Gnocchi aus dem Kühlregal.
• Nussmus als Topping und Basis für Soßen: Mandelmus oder Cashewmus standen bisher nicht auf Ihrer Einkaufsliste? Es hält sich monatelang und ergibt mit etwas Wasser, Kokosmilch, Hafersahne oder Sahne verrührt eine leckere Soße für Salate, Currys, Gemüse oder Nudeln und ergänzt süße Obstsalate, Müslis oder Bowls auf leckere Weise. Pur ist es auch ein leckerer Brotaufstrich.
• Frisches Obst und Gemüse mit längerer Haltbarkeit: Je frischer Obst und Gemüse sind, desto höher ihr Nährstoffgehalt. Aber auch hier gibt es einige Sorten, die sich richtig gelagert etwas länger halten wie Möhren und Süßkartoffeln, Pastinaken und Spitzkohl. Paprika, Zucchini und Pilze, die schneller verderben, können Sie als Antipasti im Kühlschrank gut eine Woche aufheben. Einfach im Ofen garen und anschließend mit etwas Balsamico, Olivenöl und Kräutern würzen.
• Kleine „Nährstoffbomben": Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Leinsamen können Sie zu Brotaufstrichen pürieren, über Suppen und Salate streuen, unter Kartoffelpfannen mischen – und zur Not auch mal über bestelltes Essen oder das TK-Gericht
• Eine Auswahl an TK-Gemüse und Obst: Daraus lässt sich fix eine Gemüsepfanne oder -suppe rühren. Und TK-Beeren & Co. ergeben mit Buchweizen oder Gries und nach Belieben etwas Joghurt oder Quark ein vollwertiges, süßes Gericht.
• Vollkorngetreide und Pseudogetreide: Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Hirse oder Dinkel- und Grünkernkörner sind ein gesunder Sattmacher: Einfach etwas (TK-)Gemüse, Antipasti oder Nussmus/Joghurt dazu und schon ist eine leckere Bowl bzw. Pfannengericht fertig. Gerne auch auf Vorrat für die Woche vorkochen und dann am Abend nur noch ergänzen, mit dem was zu Hause ist.
• Eingelegtes Gemüse und Antipasti: Ein paar getrocknete Tomaten in Rührei, Frischkäse, Salate gerührt, sind ein schneller Aromageber aus dem Vorrat. Ebenso Oliven, in Olivenöl eingelegte Artischocken, Auberginen oder anderes Gemüse. Auch lecker und gesund einfach zu einer Scheibe Brot – schneller und mit weniger Aufwand geht’s kaum.

Gesund einkaufen

Ein gesundes Essen beginnt mit einem gesunden Einkauf. Schließlich landet das, was Sie einkaufen früher oder später auf Ihrem Teller. Auch hier gilt: Planung ist die halbe Miete. Sollten Sie Ihre Mahlzeiten vorplanen, können Sie anschließend Ihre Vorratsschränke checken und dementsprechend Ihre Einkaufsliste schreiben. Denn mit einem Einkaufszettel lässt es sich schneller, gezielter, gesünder und günstiger einkaufen.

Sie haben keine Zeit stundenlang durch den Supermarkt zu rennen und Obst und Gemüse einzukaufen? Recherchieren Sie, ob es in Ihrer Region Bauernhöfe gibt, die Ihnen frische Obst- und Gemüsekisten liefern können. So unterstützen sie regionale Landwirte und Landwirtinnen, Sie sparen Zeit und erhalten frische, saisonale Ware nach Hause.

Vorbereiten und Vorkochen

Sie wissen, dass Sie am nächsten Tag viel unterwegs sind und keine Zeit haben zu kochen? Nehmen Sie sich Ihre Rezeptsammlung und suchen Sie sich ein schnelles Gericht heraus, dass Sie am Abend zuvor zubereiten und dann am nächsten Tag mitnehmen können. So kommen Sie erst gar nicht in Versuchung auf kaloriendichte und zuckerreiche Lebensmittel zurückzugreifen.

Bereiten Sie auch gerne größere Portionen Nudeln, Couscous und Co. zu, um sie an anderen Tagen weiterzuverarbeiten.