Volle Konzentration: Die richtige Ernährung fürs Gehirn

Der Mensch ist – verglichen mit anderen Lebewesen – weder besonders schnell noch besonders stark. Doch ein Organ macht den entscheidenden Unterschied: unser Gehirn. Wenn man so will, ist es unser stärkster „Muskel“.  

Der technische Fortschritt machts möglich: Immer weniger Deutsche müssen körperlich arbeiten. Maschinen übernehmen heute fast jeden „Knochenjob“. Dafür steigen die Anforderungen an unsere geistige Leistungsfähigkeit immer weiter. Wer dabei nicht mithalten kann, gerät schnell unter Druck.

Das zeigt sich schon bei den Kleinsten: Sie sollen möglichst früh ein Instrument lernen, am besten mehrsprachig aufwachsen und in der Schule mit Bestnoten glänzen – obwohl dort immer mehr Stoff in immer kürzerer Zeit vermittelt werden soll. Auch in der sich anschließenden Ausbildung oder im Studium sind die Herausforderungen gewachsen. Die Informationsflut verdichtet sich immer mehr. Die modernen Medien erledigen das Übrige.

Das moderne Leben fesselt uns praktisch von klein auf an unsere Stühle, wo wir meist mit nur einem Organ arbeiten: unserem Gehirn.

Unser Gehirn: Ein mehr als anspruchsvolles Organ

Obwohl unser Gehirn nur rund zwei Prozent unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht es doch 20-25 Prozent unserer Energie. Auch 25 Prozent des Sauerstoffs, der durch unsere Adern fließt, ist allein für unser Rechenzentrum bestimmt. Doch die viele Energie wird alles andere als verschwendet: Pro Sekunde strömen rund 11 Millionen Informationen auf uns ein. Das entspricht in etwa einer Datenmenge von 100 MB pro Sekunde! Unsere Sinne nehmen ständig Eindrücke aus unserer Umwelt auf und leiten sie ungefiltert an das Gehirn weiter. Erst hier entscheidet sich, was uns „bewusst“ wird und was nicht – und zwar in Sekundenbruchteilen.

Eine weitere Meisterleistung des Gehirns ist unser Gedächtnis: Erinnern wir uns an ein vergangenes Erlebnis, aktiviert es nicht weniger als zehn Millionen Gehirnzellen. So können wir die Vergangenheit jederzeit noch einmal durchleben.

Man lernt nie aus!

Die Grundlage für diese unglaublichen Leistungen wird schon vor der Geburt gelegt: Kommt ein Baby auf die Welt, besitzt es bereits alle Gehirnzellen, die ihm zur Verfügung stehen. Doch noch fehlen viele Millionen Verbindungen der Zellen untereinander, die sogenannten Synapsen. Erst sie machen unser Gehirn zu dem leistungsstarken Netzwerk, das es ist. Die ganze Kindheit hindurch wächst und vernetzt sich das Gehirn – eine fragile Zeit, in der die Zellen bestens versorgt und geschützt werden wollen. Auch in der Pubertät setzt sich das Wachstum fort. Hinzu kommt der hormonelle Umbau, der nicht immer nur für positive Erfahrungen sorgt, sondern auch eine Menge Stress mit sich bringt (mehr zum Thema Stress erfahren Sie später). Erst in den Zwanzigern ist das Wachstum des Gehirns zum größten Teil abgeschlossen.

Geht es ab da also nur noch bergab? Das dachte man zumindest lange Zeit. Doch neueste Forschungen zeigen, dass selbst das Gehirn von 70-Jährigen noch in der Lage ist, sich zu regenerieren und weiterzuentwickeln. Ein beeindruckendes und sicher extremes Beispiel dafür: Die nachweislich älteste Frau der Welt, Jeanne Calment, die ein Alter von 122 Jahren erreichte, erlernte noch im Alter von 85 Jahren eine völlig neue Sportart: das Fechten. Auch später und bis zu ihrem Tod blieb sie geistig rege und führte das selbst vor allem auf ihre Ernährung mit reichlich Gemüse, Olivenöl und Knoblauch zurück.

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Was das Hirn braucht – ein Leben lang!

Die Entwicklung unseres Gehirns ist ein lebenslanger Prozess. Unter 30 gilt es, den Gehirnzellen möglichst perfekte Bedingungen für ihre Vernetzung und ihre Ausreifung zu bieten. Danach müssen wir unsere Zellen vor allem schützen, hegen und pflegen. Für beide Lebensphasen gelten ähnliche Regeln.

Man kann sich unser Gehirn wie eine Pflanze vorstellen, um die wir uns kümmern müssen. Damit sie wächst und gedeiht, Blüten treibt und möglichst lange gesund bleibt, sind mehrere Faktoren wichtig: Sie braucht neben ein wenig Zuwendung vor allem Wasser, Nährstoffe, die sie über die Erde aufnehmen kann, und Kohlenstoffdioxid aus der Luft. Fehlt es ihr an nur einem der Faktoren, stockt das Wachstum – früher oder später geht die Pflanze ein. Dann hilft es auch nicht, wenn sie statt Wasser einfach mehr Dünger bekommt. Ein Gleichgewicht ist unbedingt notwendig.

Doch was hat das mit unserem Gehirn zu tun? Ganz einfach, auch unsere grauen Zellen benötigen ganz bestimmte Nährstoffe, genügend Wasser und anstatt Kohlenstoffdioxid natürlich Sauerstoff, der mit dem Blut ins Hirn transportiert wird. Fehlt es nur an einem Faktor für einen bestimmten Zeitraum, wirkt sich das negativ auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit aus. Dabei ist der Bedarf unseres Gehirns nicht immer gleich. Besondere Herausforderungen wie Stress, Schlafmangel oder auch Umweltgifte können das empfindliche Gleichgewicht in unserer Steuerzentrale stören.

Oft bemerken wir das gar nicht oder hinterfragen die Gründe nicht. Wir fühlen uns einfach abgeschlagen, müde, reizbar oder unkonzentriert. Wie sehr die Versorgung unsere Gehirnzellen, unsere Gefühle, unsere Stimmung und auch unsere geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen kann, belegen immer wieder eindrucksvolle Studien. So zeigte zum Beispiel eine im „Journal of Affective Disorders“ veröffentlichte Studie, dass ein geringeres Risiko besteht, eine Depression zu entwickeln, wenn man sich hauptsächlich von Gemüse, Obst, gesunden Fetten und Vollkorn ernährt.

In der Ernährungswissenschaft hat sich darum sogar ein ganz neues Fachgebiet gebildet: Nutritional Psychology – also die Ernährungsabhängige Psychologie.

Attacke aufs Gehirn: Stress

Stress bedeutet für unser Gehirn immer Ausnahmezustand. Dabei reagiert unser Körper ganz ähnlich auf körperlichen wie auch auf rein psychischen Stress. So schnellt in einer Stresssituation schlagartig der Adrenalinspiegel (das Stresshormon) in die Höhe, Atem- und Herzfrequenz steigen, die Muskeln sind angespannt und die Sinne geschärft. Andere Funktionen des Körpers werden dagegen heruntergefahren: Verdauung, Entgiftung und vor allem auch die kognitive Leistungsfähigkeit und die Konzentrationsfähigkeit.

Treten solche Stresssituationen nur gelegentlich auf und haben wir danach wieder ausreichend Erholungszeit, so stellt diese Reaktion kein großes Problem dar. Die Realität sieht heute aber leider anders aus: Chronischer Stress, Termindruck und hohe persönliche Anforderungen sind zur Regel geworden. Die Folge ist eine verminderte Konzentrationsfähigkeit – was wiederum zu mehr Stress führt.

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Wie also können wir unser Gehirn vor zu viel Stress schützen? Bei Stress – vor allem bei chronischem Stress – steigt der Bedarf an verschiedenen Nährstoffen wie B-Vitaminen oder Magnesium stark an. Gleichzeitig verbrauchen unsere Zellen mehr Sauerstoff. Dies führt dazu, dass der sogenannte oxidative Stress in den Zellen steigt. Oxidativer Stress kann die Zellen beschädigen, im schlimmsten Fall sogar absterben lassen. Darum ist bei Stress auch der Bedarf an natürlichen Antioxidantien, den Gegenspielern des oxidativen Stresses, erhöht. So ist es gerade für stressgeplagte Menschen besonders wichtig, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Doch leider greifen wir besonders bei Stress zu eher ungesunden Snacks, Fast Food oder Fertiggerichten. Dies konnten Forscher der Universität Zürich sogar in einer Studie beweisen: Die Wissenschaftler fanden heraus, dass Personen, die zuvor einer Stresssituation ausgesetzt waren, eher ungesunde (süße und fettige) Speisen auswählten als die Kontrollgruppe ohne Stress. Wie dagegen die optimale Ernährung für unser Gehirn aussieht – auch in stressigen Zeiten – erfahren Sie noch.

Das alternde Gehirn: Der Abbau ist kein Schicksal

Dass wir unsere kognitive Höchstphase zwischen Mitte 20 und 30 haben, wissen wir schon. Früher nahm man dementsprechend an, dass es ab dann nur noch bergab geht – und zwar unaufhaltsam. Heute denken Wissenschaftler, Ärzte und Psychologen längst nicht mehr so negativ. Vielmehr sind sie davon überzeugt, dass wir es zum Großteil selbst in der Hand haben, ob und wie schnell der Abbau unserer Hirnleistung voranschreitet.

Ebenso gute Nachrichten gibt es in Bezug auf Demenz: Noch vor wenigen Jahren galt die Erkrankung als unabwendbar und unaufhaltsam. Ihr Auftreten, so vermutete man, sei rein genetisch bedingt. Doch nach vielen Jahren der Forschung, Beobachtungen und Studien weiß man heute: Es gibt durchaus viele Möglichkeiten, den geistigen Abbau zu verzögern, wenn nicht ganz zu verhindern. Neben viel Bewegung und einem gesunden sozialen Umfeld spielt dabei vor allem die Ernährung eine Hauptrolle.

Ein messbarer Faktor ist hier der Homocystein-Spiegel im Blut. Homocystein ist eine Aminosäure, die im normalen Stoffwechsel als Zwischenprodukt vorkommt. Normalerweise wird Homocystein innerhalb kurzer Zeit in seine Bestandteile aufgespalten und stellt kein weiteres Problem dar. Dafür sind vor allem die B-Vitamine Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure notwendig, denn sie tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.

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Kann das Homocystein nicht vollständig abgebaut werden, so steigen die entsprechenden Werte im Blut an. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Überschuss an Homocystein die Gefäßwände angreifen kann. Im Besonderen scheinen aber unsere Gehirnzellen unter dem zu hohen Homocysteinspiegel zu leiden: Er beschleunigt die Zellalterung und führt zu einem früheren Absterben der Zellen.

Essen fürs Gehirn: Von der MIND-Ernährung lernen

Diese und weitere Erkenntnisse aus der Gehirnforschung nahmen Wissenschaftler zum Anlass, sich mit der Frage nach der optimalen Ernährung für unser Gehirn auseinanderzusetzen. Dazu kombinierten sie die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung mit der bereits bewährten DASH-Diät – eine Ernährungsform, die Bluthochdruck effektiv senken kann. Das Ergebnis ist die sogenannte MIND-Diät. (Das Wort „Diät“ ist in diesem Zusammenhang übrigens missverständlich, denn es handelt sich nicht um eine kurzzeitige Ernährungsweise, sondern um eine langfristige Umstellung derselben.) In einer Langzeitstudie mit älteren Probanden testeten die Forscher ihre Hypothese – mit großem Erfolg! Das Risiko, an Alzheimer zu erkranken bzw. geistig stark abzubauen, ließ sich auf beeindruckende Weise senken. Dabei ist das Konzept der MIND-Diät relativ einfach: Es gilt, möglichst viele Vollkornprodukte zu verwenden, täglich Gemüse und Salat zu verzehren, mindestens einmal die Woche fetten Seefisch (z. B. Lachs, Makrele oder Sardine) und bis zu zweimal pro Woche Geflügelfleisch zu essen. Auch ein (!) Glas Rotwein pro Tag empfehlen die Wissenschaftler. Besonderes Augenmerk liegt auch auf Hülsenfrüchten, Beeren und Nüssen, die so oft wie möglich auf dem Speiseplan stehen sollten. Meiden sollte man den Forschern zufolge dagegen rotes Fleisch, Butter, Käse und vor allem Süßigkeiten und Weißmehlprodukte.

Und noch eine gute Nachricht: Aus den Ergebnissen konnten die Forscher ableiten, dass selbst diejenigen Studienteilnehmer profitierten, die sich nicht so streng an die Vorgaben hielten. Gleichzeitig erzielten diejenigen die besten Ergebnisse, die die MIND-Diät am längsten anwendeten.

Das Fazit der Wissenschaftler: Schon eine gute Versorgung mit allen wichtigen Stoffen für das Gehirn steigert die Gehirnleistung deutlich, vor allem, wenn sie langfristig besteht – am besten ein Leben lang!