Die Wahrheit über Low Carb-Diäten: Weniger Kohlenhydrate, schneller abnehmen?

Weniger Kohlenhydrate zu essen, gilt als effektive Maßnahme, um schnell abzunehmen. Wir zeigen Ihnen, warum diese Rechnung nicht immer aufgeht – und welche Kohlenhydrate garantiert keine Dickmacher sind.  

Kohlenhydrate aus Brot und Pasta sind in Verruf geraten und viele propagieren die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung. Die Falschen können uns tatsächlich schaden. Aber was bringen Low Carb-Diäten und nimmt man damit dauerhaft ab?

Was ist Low Carb?

Eine Low Carb-Ernährung bedeutet „wenig Kohlenhydrate“ zu essen. Befürworter des Konzepts gehen davon aus, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Ursache für Übergewicht ist – und negativen Einfluss auf unsere Gesundheit nimmt.

Wie funktioniert Low Carb?

Bei einer Low Carb-Ernährung werden keine Kalorien gezählt. Stattdessen wird der Anteil an Kohlenhydraten (englisch „Carbs“) stark reduziert und gleichzeitig die Menge an Fett und Protein erhöht.

Für Low Carb geeignete Lebensmittel:

• Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, pflanzliche Öle, Nüsse, Soja, Gemüse mit wenig Kohlenhydraten z. B. Salate und Spinat, Obstsorten, die wenig Kohlenhydrate enthalten z. B. Beeren

Bei Low Carb wenig verzehrt:

• Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Bulgur, Quinoa, Müsli, Zucker sowie Mehlspeisen aller Art, die meisten Früchte, stärkereiches Gemüse wie Möhren, Pastinaken und Mais

Machen Low Carb-Diäten schlank?

Durch das Weglassen von Brot, Nudeln, Zucker & Co. werden Blutzucker und Insulin-Produktion im Körper niedrig gehalten. Das Hormon Insulin gilt als „Fettspeicher-Hormon“: Je weniger Insulin, desto besser läuft die Fettverbrennung. Die Veränderungen im Stoffwechsel fördern letztlich das Abnehmen.

Zudem wird durch den Verzicht auf Brot, Nudeln und Co. im besten Fall mehr zu Salaten und anderem Gemüse gegriffen, die eine niedrigere Kaloriendichte haben. Und am Ende entscheidet allein die Kalorienbilanz, ob man sein Gewicht hält oder abnimmt.

Abnehmen: Ja, aber dauerhaft?

Dennoch ist Low Carb seit einiger Zeit in die Kritik geraten, weil die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf die Gesundheit umstritten sind. Manche Experten beobachten außerdem, dass man damit zwar schnell, aber nicht nachhaltig abnehmen kann. Vielen Menschen können es sich nämlich nicht vorstellen, dauerhaft auf Pasta, Brot und Reis zu verzichten.

„Insulinresistente“ und übergewichtige Menschen scheinen von der kohlenhydratarmen Ernährung am meisten zu profitieren, da sie aufgrund ihrer Insulinresistenz sowieso bereits erhöhte Blutzuckerspiegel haben.

Wie gesund ist Low Carb?

Hierauf gibt es keine eindeutige Antwort und bisherige Studienergebnisse sind uneinheitlich. Wie viele Kohlenhydrate wir essen, sagt leider nichts über die Qualität unserer Lebensmittel aus. Ein gemäßigter Low Carb-Ansatz kann gesund sein, wenn er ausgewogen ist, viel Gemüse, auch Hülsenfrüchte und etwas Vollkorn auf den Tisch kommen. Wenn der Ernährungsplan dagegen hauptsächlich Fleisch, Milchprodukte, Protein-Shakes und Eier vorsieht, fehlen wichtige Komponenten unserer Ernährung – und das ist sicher nicht gesund. Eine sehr fleischlastige Kost beeinflusst auch unseren Stoffwechsel negativ, weil die Zufuhr an gesättigten Fetten und Purinen zu groß wird.

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten – wie Gemüse und Vollkorn – sind für uns auch ein wichtiger Lieferant für Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, stehen jedoch bei Low Carb-Diäten eher selten auf dem Speiseplan. Grundsätzlich besteht bei Diäten, bei denen bestimmte Lebensmittel gemieden werden, immer die Gefahr, dass wichtige Nährstoffe zu kurz kommen. Das gilt genauso für eine fettarme Ernährung (Low Fat), von der man heute weiß, dass sie weder zum Abnehmen noch für unsere Gesundheit vorteilhaft ist.

Im Endeffekt muss jeder für sich selbst entscheiden, ob er sich ein Leben mit wenig Kohlenhydraten vorstellen kann. Denn Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht und machen uns „dick“.

Kohlenhydrate nach 18 Uhr? Lesen Sie hier, ob Kohlenhydrate am Abend schlecht sind.

Kohlenhydrate: Es kommt auf die Qualität an

Eine großangelegte Studie australischer Mediziner in Zusammenarbeit mit der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigt eindeutig: Nicht die Menge an Kohlenhydraten ist entscheidend, sondern die Qualität. Der Anteil an guten, ballaststoffreichen Kohlenhydraten in der Ernährung hatte direkte Auswirkungen auf unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Je höher der Anteil an guten Kohlenhydraten (ballaststoffreiches Vollkorn und Gemüse), desto besser die Gesundheit. Für die Meta-Analyse analysierten die Forscher 185 Studien mit über 135 Millionen Teilnehmern (Lancet, 2019).

Unser Tipp: Gerade die ballaststoffarmen Kohlenhydrate aus hellen Auszugsmehlen und Zucker sind in größeren Mengen schädlich. Besser als totaler Verzicht ist aber, sich auf gesunde Kohlenhydrate zu konzentrieren! Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn liefern uns hochwertige und gesunde Kohlenhydrate. Sie enthalten neben Ballaststoffen auch wertvolle Vitamine und Spurenelemente, die ohne Zweifel zur Gesunderhaltung beitragen. Es lohnt sich also bei Kohlenhydraten genau hinzuschauen, um gut und schlecht zu unterscheiden und nicht alle Kohlenhydrate zu verteufeln.

Wenn Sie Low Carb ausprobieren möchten, haben wir hier für Sie einige Tipps für einen gesunden Speisplan:

Gesunder Low Carb-Speiseplan – Tipps für die Ernährung

• Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Salami. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie am besten das Fleisch von Weide-Rindern oder Freiland-Geflügel. Noch gesünder als Fleisch ist fettreicher Seefisch, der Sie auch mit wertvollen Omega-3-Fetten versorgt. Vor allem zu viel rotes Fleisch gilt als Risikofaktor für unsere Gesundheit.

• Greifen Sie großzügig zu bei hochwertigen pflanzlichen Ölen wie Olivenöl und Leinöl. Weide-Butter und -Sahne sowie Kokosöl sind in Maßen okay.

• Für eine gute Vitamin- und Spurenelement-Versorgung bei Gemüse zugreifen! Mindestens Ihr halber Teller sollte pro Mahlzeit mit Brokkoli, Spinat & Co. gefüllt sein – pro Tag etwa 800 bis 1000 Gramm. Gemüse liefert auch eine gesunde Portion Ballaststoffe für unsere guten Darmkeime – ein gesunder Darm, ein gesunder Körper. Stärkereiches Gemüse wie Rote Bete und Möhren können Sie ab und zu genießen.

• Essen Sie vermehrt gesunde pflanzliche Protein-Lieferanten statt tierischer Proteine: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Nüsse und Oliven. Hülsenfrüchte und Nüsse versorgen Sie darüber hinaus mit wichtigen Ballaststoffen.

• Eier sind nicht für erhöhte Cholesterinwerte verantwortlich. Wählen Sie am besten welche von glücklichen Hühnern.