Ernährung

Darum ist die mediterrane Ernährung die gesündeste der Welt

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Dunja Rieber

Sich die kulinarischen Genüsse aus dem Urlaub nach Hause holen – und dabei auch noch gesund essen? Das geht mit der mediterranen Ernährung. Was dahinter steckt, was man dabei isst und mit welchen bei uns regional typischen Lebensmitteln sie ebenfalls gelingt, erfahren Sie hier.  

Was ist die mediterrane Ernährung?

Wer bei mediterraner Ernährung zuerst an Pizza und Pasta vom Italiener denkt, liegt falsch. Das ist damit nicht gemeint, zumindest nicht nur. Bevor es an die Liste, mit den Lebensmitteln geht, die ganz offiziell zur mediterranen Ernährung zählen, werfen wir einen Blick auf den Ursprung dieser Ernährungsweise. Es handelt sich um die traditionelle Ernährung der Länder rund ums Mittelmeer, also Griechenland, Spanien, Italien, Südfrankreich, Nordafrika und Israel. Diese ist gekennzeichnet durch reichlich frisches Gemüse, Salate, Obst, gesunde Fette, Nüsse, Samen und Fisch sowie zahlreiche Kräuter und Gewürze.

Besonderheit ist dabei vor allem auch der Griff zu unverarbeiteten, saisonalen und regionalen Lebensmitteln. Dadurch ist die mediterrane Ernährung reich an Vitaminen, Spurenelementen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese besitzen ebenso wie die gesunden Fette aus Fisch, Nüssen und Olivenöl nachgewiesene gesundheitliche Vorteile.

Und auch der geringe Zuckeranteil spielt eine Rolle. Typisch ist ein kleiner süßer Keks zum Kaffee am Morgen oder am Nachmittag. Ansonsten wird aber so gut wie zuckerfrei gegessen. Zucker lässt unseren Blutzuckerspiegel steigen, was unseren Körper Insulin ausschütten lässt. Das Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in unsere Zellen transportiert wird und entweder verbrannt oder gespeichert wird. Niedrige Insulinspiegel sind daher auch zum Abnehmen eine wichtige Voraussetzung.

Worauf sollten Sie bei der mediterranen Ernährung achten?

Ganz im Gegensatz zu vielen Trenddiäten zeichnet sich die mediterrane Küche dadurch aus, dass dabei relativ viele Fette gegessen werden. Dieser Anteil macht etwa 40 Prozent der tägliche aufgenommenen Kalorienmenge aus. Unterschied ist jedoch die Fettqualität. Während hierzulande vor allem Omega-6-reiche Fette verzehrt werden, weist die mediterrane Küche durch den Verzehr von reichlich Olivenöl, Fisch und Samen ein deutlich günstigeres Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fetten auf. Beide Fettsäuren sind Vorläufer von Botenstoffen im Körper, die für die Regulierung von Blutdruck und Entzündungsreaktionen verantwortlich sind. Ein Zuviel an entzündungsfördernden Omega-6-Fetten blockiert entzündungshemmende Omega-3-Fette.

Auch wenn die mediterrane Ernährung als Schlankmacher gilt und sogar vielfach von Medizinern zur besten „Diät“ der Welt gekürt wurde, ist wichtig, sich klarzumachen, dass es sich dabei nicht um eine Diät handelt, bei der es ausschließlich um Gewichtsreduktion geht. Stattdessen vielmehr um eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die vor allem auch unser Herz-Kreislaufsystem und unsere Gefäße schützt. Durch den hohen Verzehr von Ballaststoffen werden sowohl unsere Verdauung als auch die Blutfette reguliert.

Dreh- und Angelpunkt ist aber auch: Das Essen zu genießen und sich Zeit dafür nehmen. Das gilt auch für die Zubereitung der meist frischen Kost.

Welche Lebensmittel gehören zur mediterranen Ernährung?

Ein klarer Vorteil der mediterranen Ernährung: Es gibt keine strengen Regeln. Vielfalt aus der Natur lautet das Motto.

Diese Lebensmittel stehen reichlich auf dem mediterranen Speiseplan:

  • Frisches Gemüse und Salate kommen täglich mehrfach auf den Tisch, frisch zubereitet und wenn möglich aus der Region
  • Obst als Snack oder als Dessert (am besten saisonal)
  • Hülsenfrüchte machen einen nennenswerten Anteil der Ernährung aus
  • Nüsse und Samen stehen als Snack immer in Reichweite
  • Als Sattmacher finden sich neben Hülsenfrüchten Kartoffeln und Getreideprodukte wie Bulgur auf dem Teller
  • Gedünsteter und gebratener Seefisch und Geflügel sind die Beilage auf dem Teller und nicht der Mittelpunkt
  • Kaltgepresstes, natives Olivenöl ist die Hauptfettquelle
  • Gewürzt wird mit reichlich frischen Kräutern, Knoblauch und vielen Gewürzen

Diese Lebensmittel können Sie in Maßen verwenden:

  • Milchprodukte wie Joghurt und Käse kommen in moderaten Mengen auf den Tisch, statt Milch werden bevorzugt Sauermilchprodukte verwendet
  • Verarbeitete Lebensmittel machen sich rar auf dem Speiseplan
  • Viele Südeuropäer genießen ein Glas Wein zum Abendessen
  • Zucker und Süßes sind nicht verboten, werden allerdings bewusst und vor allem auf wenige Speisen begrenzt verzehrt

Diese Lebensmittel sollten Sie selten verzehren:

  • Wurst und Aufschnitt
  • Rotes Fleisch wie Rind, Schwein und Lammfleisch wird nicht alle Tage verzehrt

Info-Box

An die eigene Region anpassen - die Vorzüge der Mittelmeerkost mit heimischen Lebensmitteln genießen

Wir müssen die Ernährungsprinzipien der Südländer nicht 1:1 übernehmen, um von den Pluspunkten dieser Ernährungsweise zu schöpfen. Wählen Sie heimische Produkte aus Ihrer Region, die dieselben Bedingungen erfüllen können. Aufgrund ihres Nährstoffprofils besitzen sie ähnliche Gesundheitsvorteile wie die der mediterranen Ernährung:

  • Typisches Sauerteigbrot aus Roggen ist bekömmlich, gut sättigend und tut auch wegen seiner sekundären Pflanzenstoffe so gut. In der Vollkornvariante bietet es dreimal so viele Ballaststoffe wie ein Weizenbaguette
  • Wie in Aubergine, roter Paprika und Zucchini stecken auch in Grün- und Rotkohl sowie Wurzelgemüse (Möhren, Rote Beete und Pastinake) viel Vitamin C, sekundäre Pflanzenstoffe und reichlich Mineralstoffe
  • Unsere regionalen Äpfel und Birnen sowie Beerenobst liefern ähnlich viel Vitamin C und ebenso so viele Ballaststoffe wie südländische Orangen
  • Heimische Forellen liefern ebenso wie südländische Sardinen viel Eiweiß und gesunde Fette - und dabei sogar mehr Vitamin A, Vitamin E und Vitamin B12
  • Pilze frisch aus dem Wald versorgen uns mit wertvollem pflanzlichem Eiweiß, wie auch mediterrane Artischocken
  • Nicht nur mediterraner Knoblauch auch Porree, Zwiebeln und Schnittlauch bieten uns den Pflanzenstoff Allicin, der als herzschützend gilt.
  • Neben Olivenöl können Sie auch regionales Walnuss-, Raps- oder Leinöl verwenden

Wie gesund ist die mediterrane Küche?

Das sind die 5 Pluspunkte der mediterranen Ernährung:

  • Stabiler Blutzuckerspiegel: Die Wahl langkettiger Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten & Co. sowie der gemäßigte Verzehr von Zucker sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt und im Tagesverlauf stabiler bleibt. Das verhindert nicht nur Heißhungerattacken. Es begünstigt auch das Abnehmen und wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus, weil es Stoffwechselstörungen vorbeugt.

  • Gesunde Fette: Welch großes Gesundpotential in gesunden Fetten steckt, beweist die mediterrane Küche. So schützen diese sowohl unser Gefäßsystem und sie können entzündliche Prozesse ausbremsen. Auch bei Personen mit bereits erhöhtem Risiko, kann die Umstellung auf mediterrane Kost mit viel Olivenöl und Nüssen die Blutbahnen frei und elastisch halten (BMJ, 2019).

  • Hohe Nährstoffdichte: Die mediterrane Ernährung ist genau das Gegenteil von leeren Kalorien. Je mehr Vitamine und Spurenelemente eine Kost mit sich bringt, umso wertvoller ist diese für unsere Gesundheit. Die mediterrane Kost verbessert auch die kognitiven Fähigkeiten. Weil diese durch den hohen Anteil an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Olivenöl reich an wertvollen Inhaltsstoffen ist, kann sie die Funktion der Nervenzellen bewahren und das Gehirn schützen – wie Wissenschaftler der Gedächtnisambulanz der Universitätsklinik Bonn berichten.

  • Gesunder Darm: Die mediterrane Küche fördert jene Darmbakterien, die für ein „gesundes Altern“ verantwortlich sind. Das ist das Ergebnis der Fünf-Länder-Studie, die 2019 in der britischen Wissenschaftszeitschrift „Gut“ veröffentlicht wurde.

  • Viele sekundäre Pflanzenstoffe: Die bunte und abwechslungsreiche Küche bringt unzählige Pflanzenstoffen auf unseren Teller. Zu den pflanzlichen „Powerstoffen“ zählen auch Antioxidantien – quasi die „Beschützer“ unserer Zellen.

So einfach stellen Sie Ihre Ernährung um

Mit der Mittelmeerküche kann wirklich jeder gleichzeitig seiner Figur, seiner Gesundheit und seinem Wohlbefinden etwas Gutes tun. Dabei sind es nicht unbedingt die einzelnen Lebensmittel an sich, die diese Ernährungsweise zu einem Gesundheitswunder machen. Sondern eher ihre gesundheitsfördernden Bausteine, die auch in unseren regionalen Lebensmitteln zu finden sind. Auch wenn hier bei uns in der kalten Jahreszeit keine frischen Tomaten, Paprika & Co. mehr zu bekommen sind, können Sie sich mit heimischen Sorten ebenso gesund ernähren.

Damit die Umstellung gelingt, gehen Sie am besten Schritt für Schritt vor. Oftmals nehmen wir uns am Anfang viel vor, sind hoch motiviert und scheitern dann auf der Langstrecke. Nehmen Sie sich daher jede Woche nur eine Veränderung Ihres Speiseplans vor:

  • Ersetzen Sie süße Getränke durch stilles Wasser. Gerade durch den Ersatz von ungesunden Getränken durch gesündere können Sie am Anfang mit kleinen Veränderungen im Alltag bereits viel erreichen.

  • Finden Sie nach und nach Alternativen für verarbeitete Lebensmittel und Fertigkost. Wenn Sie gerne Aufschnitt essen, der in der Regel hochverarbeit und mit vielen Zusätzen versehen ist, probieren Sie zum Beispiel mal ein mit Antipasti belegtes Brot. Oder verwenden Sie statt Margarine ein hochwertiges, natives Olivenöl zum Kochen und auch gerne auf Brot – eine kleine Maßnahme mit großem Effekt. Statt Kräckern & Co. stellen Sie sich eine Schüssel Nüsse in Reichweite.

  • In der Pfanne oder im Ofen gegrillter Fisch ist ein gute Alternative zu Steak und Buletten.

  • Würzen Sie Ihre Speisen statt mit Salz mit vielen frischen Kräutern und erweitern Sie Ihr Gewürzregal bei Bedarf.

  • Befüllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit buntem Gemüse! Sie müssen nicht gleich all Ihre bisherigen Rezepte über Bord werfen, erhöhen Sie zunächst einfach die Gemüseportion und machen Sie Fleisch und Nudeln zur Beilage. Machen Sie sich nach und nach auf die Suche nach passenden, einfachen Rezepten, die Ihnen und Ihrer Familie schmecken und die alltagstauglich sind.

  • Achtsam essen und genießen: Südländer zelebrieren Ihre Mahlzeiten, nehmen sich Zeit zum genießen und pflegen dabei nebenbei soziale Kontakte. Machen Sie es Ihnen nach!

Appetit bekommen? Holen Sie sich den Genuss des Mittelmeers auf Ihren Teller mit unserem einfachen Rezept für würziges mediterranes Ofengemüse.

Bildnachweis: kitchenkiss/Fotolia.com