Übersäuerung: In 7 Schritten zum gesunden Säure-Basen-Haushalt

Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt – für die einen ist er der Inbegriff eines gesunden und ausbalancierten Lebens, für die anderen noch immer ein Buch mit sieben Siegeln. Wir geben Ihnen die passenden Schlüssel an die Hand und zeigen Ihnen, wie Sie mit kleinen, einfachen Schritten der Übersäuerung (Azidose) entfliehen. 

Der Begriff Säure-Basen-Haushalt ist die Zusammenfassung der physiologischen Regelmechanismen, die der Konstanthaltung (Homöostase) der Protonenkonzentration und damit des pH-Werts dienen.

Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt sorgt dafür, dass der pH-Wert unseres Blutes im idealen Bereich von 7,35-7,45 und damit im leicht basischen liegt. Auch andere Organe, wie z. B. der Darm, sind auf ganz bestimmte pH-Werte angewiesen, um reibungslos zu funktionieren. Deshalb ist unser Organismus stets damit beschäftigt, den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren. Die richtige Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Ein nicht ganz leichtes Unterfangen, betrachtet man die Stoffwechsel- und Verdauungsvorgänge, die sekündlich in unserem Körper ablaufen.

Säuren und Basen im Körper – ein Kommen und Gehen

Säuren entstehen dabei einerseits im Körper, gelangen aber auch mit unserer Nahrung hinein. Um ein gesundes Gleichgewicht zu bewahren, benötigen wir basisch wirkende Stoffe, die die Säuren neutralisieren. Gleichzeitig schleusen wir über die Lungen (Atemluft), Nieren (Urin) sowie über die Haut (Schweiß) Säuren aus dem Körper.

Stehen allerdings nicht genug Basen zur Neutralisierung zur Verfügung bzw. kommen die Systeme nicht mit der Ausscheidung hinterher, muss unser Körper die Säuren anderweitig aus dem Weg räumen – sie werden dann im Bindegewebe abgelagert. Fällt der Blut-pH-Wert unter den Normbereich, spricht man von einer Azidose. Umgangssprachlich wird auch häufig der Begriff chronische Übersäuerung (latente Azidose) verwendet. Eine akute Azidose mit pH-Werten von unter 7,15 ist lebensbedrohlich ist muss in jedem Fall medizinisch behandelt werden. Aussagekräftige Werte über unseren Säure-Basen-Haushalt finden sich in unserem Blut: Liegt der Blut-pH unter 7,35 ist unser Säure-Basen-Status im sauren Bereich. Dagegen liefern pH-Teststreifen, die den pH-Wert im Urin messen, weniger aussagekräftige Werte. Der Grund: Unser pH-Wert im Urin liegt ohnehin im leicht sauren Bereich und ist aus medizinischer Sicht völlig normal.

Der menschliche Organismus verfügt über ein ausgeklügeltes Puffersystem – aber es ist nicht unerschöpflich. Überwiegen über lange Zeit die sauren Umstände, geraten wir in eine latente Übersäuerung. Diesen Zustand bemerken wir erst einmal nicht. Besteht die Übersäuerung aber über längere Zeit, kann sie die Funktionsweise des Bindegewebes und auch anderer Organe beeinträchtigen. Diskutiert wird zum Beispiel, ob Übersäuerung ein auslösender Faktor für diverse Befindlichkeitsstörungen und Zivilisationskrankheiten wie Migräne, Rheuma oder Osteoporose sein könnte.

7 Schritte zum Säure-Basen-Gleichgewicht

Doch ein gesunder, ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist kein Hexenwerk. Hat man erst einmal die Grundprinzipien dieser Wechselwirkungen verinnerlicht, kann jeder täglich etwas für seinen Säure-Basen-Haushalt und gegen eine mögliche Übersäuerung tun:

1. Basische Lebensmittel bevorzugen

Ob ein Nahrungsmittel im Körper sauer oder basisch reagiert, hat erst einmal nichts mit seinem Geschmack zu tun. So wirkt nämlich sogar extrem säuerlich schmeckendes wie Zitronen oder Johannisbeeren im Körper basisch. Während Lebensmittel wie Laugenbrezeln, die geschmacklich eher an Seife (Basen) erinnern, säurebildend reagieren.

Mit einer gesunden Ernährung können Sie Störungen im Säure-Basen-Haushalt entgegenwirken und wieder ins Gleichgewicht bringen. Für die basische Wirkung sind hauptsächlich Verbindungen aus basischen Mineralstoffen und organischen Säuren verantwortlich. Dazu zählen zum Beispiel die basischen Mineralien Calciumcarbonat, Eisenfumarat, Zinkgluconat und Magnesiumcitrat. Mineralstoffreiche pflanzliche Produkte wie Kräuter, Gemüse, Obst und Kartoffeln sind darum besonders stark basenbildend. 70-80 Prozent Ihrer Mahlzeiten sollten aus basischen Lebensmitteln bestehen.

2. Säure-Bildner in der Ernährung reduzieren

Während mineralstoffreiche Lebensmittel positiv auf den Säure-Basen-Haushalt wirken, sorgen proteinreiche Nahrungsmittel für eine vermehrte Säure-Produktion. Säurebildner sind demnach vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Wurst, Fisch und Käse. Aber auch pflanzliche Eiweiß-Lieferanten gehören auf diese Seite der Liste, so zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte. Säurebildende Lebensmittel dürfen aber problemlos 20-30 Prozent Ihrer Mahlzeiten stellen. Verschiebt sich allerdings das Verhältnis zu sehr zugunsten der Säurebildner, droht eine chronische Übersäuerung.

3. Atmen Sie!

Die Lunge ist das mengenmäßig bedeutendste Organ für die Säure-Ausscheidung (Kohlensäure-Bicarbonat-System). In Form von Kohlendioxid atmen wir den ganzen Tag über große Mengen an Säuren aus, die im Stoffwechsel ganz natürlich entstehen. Je intensiver wir atmen, desto größer sind auch die Kapazitäten dieses Systems. Darum ist regelmäßige Bewegung, am besten leichtes Ausdauertraining an der frischen Luft, elementar zur Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes. Aber auch Atemübungen, die die Tiefe der Atemzüge intensivieren, sind zu empfehlen. Eine Übung stellen wir Ihnen in unserem Artikel „Stress abbauen: 10 Tipps wie Sie besser mit Stress umgehen“ vor. Wenn bei Erkrankungen der Lunge respiratorische Störungen auftreten (z. B. bei Asthma bronchiale) und zu oberflächlich und langsam geatmet wird, kann das zu einer respiratorischen Azidose führen. Die CO2-Abatmung ist dann zu gering und das saure Kohlendioxid lagert sich im Körper an.

4. Die Leber pflegen und unterstützen

Auch die Leber ist ein wichtiges Organ um das Säure-Basen-Gleichgewicht zu erhalten. So sorgt sie beispielsweise dafür, dass das Blut im richtigen pH-Wert bleibt. Dazu „mischt“ sie Säuren und Basen im richtigen Verhältnis und schleust Überschüssiges weiter in die Niere zur Ausscheidung.

Am besten unterstützen Sie die Leber bei ihrer Arbeit indem Sie sie schonen! Leberbelastend ist natürlich Alkohol, aber auch viele Medikamente wie Schmerzmittel und Entzündungshemmer müssen durch die Leber abgebaut werden.

Bitterstoffe aus Obst, Gemüse und Kräutern wirken dagegen positiv auf die Lebergesundheit. Man findet sie in Artischocken, Grapefruits und vielen Wildkräutern.

5. Weißmehl, Zucker und Alkohol vermeiden

Obwohl alle Getreideprodukte sauer wirken, ist von Lebensmitteln aus Weißmehl im Besonderen abzuraten. So liefern Vollkornprodukte immerhin wertvolle Vitamine, viele Spurenelemente sowie reichlich Ballaststoffe – während weißes Auszugsmehl nur leere Kalorien bietet. Vollkornprodukte sind also trotz ihrer sauren Wirkung für eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert.

Ebenfalls mit leeren Kalorien – und das nicht zu knapp – kommt der Zucker daher. Zucker selbst reagiert im Körper zwar neutral, also weder basisch noch sauer. Doch da ein erhöhter Blutzuckerspiegel mit einer geringeren Säureausscheidung einher geht, trägt der Zuckerkonsum indirekt zur Übersäuerung bei.

Ganz ähnlich verhält es sich auch mit Alkohol. Alkohol wird von der Leber abgebaut und mit viel Flüssigkeit ausgeschieden – das hat Priorität für unseren Organismus, schließlich ist Alkohol ein Gift und soll schnellstmöglich beseitigt werden. So blockiert der Alkohol die Säureausscheidung über Leber und Niere, wirkt damit negativ auf den Säure-Basen-Haushalt und fördert die Übersäuerung.

6. Kommen Sie ins Schwitzen!

Die Haut als unser größtes Organ und größter Kontaktpunkt zur Außenwelt ist natürlich auch am Säure-Basen-Stoffwechsel beteiligt. Vor allem über den Schweiß kann unser Körper überschüssige Säuren bequem loswerden. Auch darum ist Sport bzw. regelmäßige Bewegung sinnvoll. Saunabesuche wirken ebenfalls entsäuernd und ab und an kann auch ein sogenanntes Basenbad sinnvoll sein.

7. Nicht sauer werden: Stress abbauen!

Stress, vor allem dauerhafter, chronischer Stress, kann ebenfalls eine Ursache der Übersäuerung sein. Denn die Stress-Hormone Cortisol und Adrenalin sorgen dafür, dass der normale Stoffwechsel ins Schlingern gerät. Die Verdauung wird gedrosselt, Leber und Nieren arbeiten nur noch eingeschränkt und sogar die Atmung leidet unter dem dauerhaften Stress. Der Grund: Bei chronischer Belastung wird die Atmung zwar schneller, aber auch flacher. Der Stoffaustausch von Kohlendioxyd und Sauerstoff wird weniger effektiv und damit auch die Ausscheidung der überschüssigen Säuren. Was Sie gegen den Stress tun können? Das erfahren Sie in unserem Beitrag „Stress abbauen: 10 Tipps wie Sie besser mit Stress umgehen“