Sojamilch, Hafermilch oder Hanfmilch – welche Milchalternativen sind am gesündesten?

Wer sich für eine pflanzliche Alternative zur Kuhmilch entscheidet, hat dafür meist gute Gründe: Neben dem Tierschutz steht die Gesundheit ganz oben auf der Liste. Auf Genuss muss dabei niemand verzichten, denn das Angebot ist groß. Doch wie gesund sind die pflanzlichen Milchalternativen? 

Die „gute Milch“ galt lange Zeit als Grundnahrungsmittel. In schlechten Zeiten sicherte sie die Kalorienversorgung der ländlichen Bevölkerung und lieferte wichtige Nährstoffe bei sonst recht karger Kost. Im Gegensatz dazu leben wir heute im Überfluss: Statt vom Hunger getrieben essen bzw. trinken zu müssen, was verfügbar ist, stehen wir vor einer Vielzahl an Möglichkeiten. Wir können entscheiden, ob uns der Genuss über alles geht, ob gesundheitliche Wirkungen den Ausschlag geben und ob ethische Überlegungen unsere Auswahl beeinflussen.

Darum entscheiden sich immer mehr Menschen bewusst dafür auf tierische Milch zu verzichten und stattdessen Pflanzenmilch in Kaffee oder Müsli zu verwenden. Bis 1990 waren pflanzliche Milchalternativen wie Sojamilch oder Haselnussmilch noch in Deutschland verboten – auch zum Schutze der hiesigen Milchwirtschaft. Doch seither hat sich viel getan. Immer mehr Pflanzenmilchsorten gibt es auf dem Markt. Sie unterscheiden sich sowohl durch die Zutaten, die Inhaltsstoffe wie auch durch den Geschmack.

Sojamilch – der Klassiker

Sie ist die wohl bekannteste Pflanzenmilch: die Sojamilch. In Asien wird sie bereits seit über 2000 Jahren geschätzt. Grundzutat ist die Sojabohne, die reich an hochwertigem Eiweiß ist. Anders als oft befürchtet, stammen die Sojabohnen, die zu Sojamilch verarbeitet werden, übrigens nicht aus Regenwaldgebieten. Sie kommen zumeist aus europäischem Anbau. Auch auf Gentechnik verzichten die europäischen Hersteller. Diese Informationen finden Sie auch auf den Etiketten.

Im Vergleich zu Kuhmilch liefert Sojamilch ähnlich viel Eiweiß, das außerdem noch besonders gut verwertbar ist. Dazu liefert Sojamilch Vitamine wie Folsäure sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine und Flavonoide.

Sojamilch ist besonders als vegane Milchalternative im Kaffee beliebt. Sie lässt sich genau wie Kuhmilch zu Schaum schlagen und schmeckt außerdem angenehm nussig-süß. Im Angebot ist außerdem Soja-Sahne als Alternative zu gewöhnlicher Sahne beim Kochen. Sie lässt sich sogar zu Schlagsahne aufschlagen.

Hafermilch oder Dinkelmilch

Getreidemilch aus Hafer oder Dinkel sind jüngere Milchalternativen. Bei ihrer Herstellung werden die Getreidekörner mit Wasser vermischt und püriert. Anschließend läuft das Gemisch durch ein Sieb – fertig ist die Getreidemilch. Um eine sämigere Konsistenz zu erreichen geben Hersteller oft noch etwas Pflanzenöl, teilweise auch Speisesalz hinzu. Von Natur aus liefern Hafer- und Dinkelmilch relativ wenig Vitamine und Mineralstoffe, da der Großteil im festen, ausgesiebten Getreidebrei zurückbleibt. Schlimm ist das natürlich nicht, wenn man dazu reichlich nährstoffreiche Lebensmittel verzehrt.

Hafer- oder Dinkelmilch lässt sich übrigens auch leicht selbstherstellen. Geschmacklich erinnern diese veganen Milchalternativen stark an Getreide. Darum eignen sich Hafer- oder Dinkelmilch besonders gut für Müslis oder Smoothies.

Reismilch – in kleinen Mengen genießen

Reismilch wird, ähnlich wie Hafermilch, aus dem vollen Korn gewonnen. Anschließend wir die Reismilch fermentiert. Da Reismilch ziemlich dünnflüssig ist – sie enthält sehr wenig Fett und Eiweiß – kommen oft Verdickungsmittel zum Einsatz.

Wie bei anderen Reisprodukten kann auch in der Reismilch eine erhöhte Konzentration an Arsen zu finden sein. Allzu große Mengen sollten Sie davon also nicht konsumieren. Bei normalen Verzehrmengen dürfte das jedoch kein Problem sein.

Mandelmilch: innen wie außen ein Genuss

Mandelmilch hat bereits eine sehr lange Tradition. Schon im Mittelalter wurde das Getränk genossen und auch zur Hautpflege benutzt. Mandelmilch ist besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Dabei liefert sie nur halb so viel Kalorien wie Kuhmilch oder Sojamilch – aber dafür auch kaum Eiweiß.

Mandelmilch lässt sich aufschäumen und ist darum als Milchalternative im Kaffee beliebt. Auch im Müsli, Smoothie oder in der Goldenen Milch schmeckt Mandelmilch sehr gut.

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Hanfmilch – vergessenes Superfood

Noch immer hängt der Hanfpflanze ein negatives Image an. Doch zu Unrecht, denn (Nutz-)Hanf ist ein wahres Superfood. Die Samen der Hanfpflanze sind reich an Mineralstoffen und wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Diese sind auch in der fertigen Hanfmilch enthalten und sorgen dafür, dass Hanfmilch lange satt macht.

Leider sind die Anbaumengen von Hanfsamen in Europa noch relativ klein, sodass Hanfmilch heute noch recht teuer ist. Einen Versuch ist die Hanfmilch jedoch auf jeden Fall wert.

Fazit: Milchalternativen richtig auswählen und abwechslungsreich trinken

Für alle Milchalternativen gilt: Je weniger verarbeitet, desto empfehlenswerter sind die Produkte. Einige Hersteller setzen Zusatzstoffe in ihren Drinks ein, um möglichst nahe an den Geschmack der Kuhmilch zu kommen. Achten Sie daher bei der Auswahl auf Bio-Qualität, denn hier sind die meisten Zusatzstoffe (vor allem bedenkliche) verboten.

Es gibt nicht die eine gesündeste Pflanzenmilch. Letztendlich entscheidet die jeweilige Rezeptur, was in unsere Gläser und Schüsseln kommt. Achten Sie insbesondere darauf, dass keine Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Süßungsmittel oder Aromen Verwendung finden.

Je nach Lebensweise und sonstiger Ernährung (beispielsweise bei veganer Ernährungsweise) kann es übrigens sinnvoll sein, Pflanzenmilch zu wählen, in der zusätzlich Calcium (durch Meeresalgen) oder Vitamin B12 enthalten ist.

Am Ende gilt: Kein Lebensmittel allein kann alle wichtigen Inhaltsstoffe liefern, die für ein gesundes Leben wichtig sind. Probieren Sie daher verschiedenen Sorten und Hersteller aus. So finden Sie auch heraus, welche Pflanzenmilch Ihnen wo schmeckt – ob im Kaffee, im Müsli oder pur getrunken.