7 Tipps die Ihre Knochen stärken – ein Leben lang

Sie stützen uns vom ersten Tag an, ermöglichen uns zu laufen, zu greifen und aufrecht zu stehen. Hier finden Sie 7 einfache Tipps, die Sie täglich beherzigen sollten – Ihren Knochen zuliebe! 

Unsere Knochen unterliegen einem stetigen Auf- und Abbau. Im Kindes- und Jugendalter gilt es, möglichst viel Knochenmasse aufzubauen. Das gelingt meist mit gesunder Ernährung und viel Bewegung. Durch gesunde Ernährung gelangen wichtige Nährstoffe für den Knochenaufbau in den Körper, Bewegung und Belastung der Knochen sorgt dafür, dass sie robuster und stärker werden.

Im Alter von 30-35 erreichen wir dann das Maximum unserer Knochendichte – von da an geht es wieder bergab, das heißt, der Körper baut schleichend Knochenmasse ab. Osteoporose stellt den Extremfall in Sachen Knochenabbau dar. Bis zu 25 Prozent der über 50-Jährigen sind davon betroffen, Tendenz steigend. Doch wir können das Ausmaß des schleichenden Abbaus beeinflussen!

Osteoporose ja oder nein – nur eine Frage des Calciums?

Lange Zeit war die Knochengesundheit nur eine Frage der richtigen Ernährung. Doch nicht in dem Sinne, wie wir das heute verstehen. Calcium war das Wundermittel, das den Unterschied ausmachen sollte zwischen starken Knochen und brechenden Wirbeln. Tränke und äße man nur genug calciumreiche Milch, Käse und Quark – so die langjährige Annahme – dann hätte der Körper keinen Grund, Calcium aus den Knochen zu lösen. Im Gegenteil, je mehr Calcium dem Körper zur Verfügung steht, desto stärker würden die Knochen werden. Doch allem Anschein nach, war das ein Trugschluss.

So zeigte erst eine Studie aus dem Jahr 2015, dass eine verstärkte Calcium-Aufnahme (sei es durch Tabletten oder durch Milchprodukte) so gut wie keinen Einfluss auf die Knochendichte bzw. Osteoporose hat. Kein Knochenbruch im Alter konnte dadurch verhindert werden. Zu diesem Ergebnis kamen Forscher der Universitäten Auckland und Wellington, indem sie in einer Metaanalyse knapp 100 Studien auswerteten, die sich mit der Calciumzufuhr bei über 50-Jährigen beschäftigt hatten.

Knochen stärken? Wir müssen umdenken!

Unsere Knochen und ihr Stoffwechsel sind komplexer als man lange Zeit dachte. Sie sind Teil des Systems Mensch und damit einer Vielzahl von Faktoren unterworfen. Mit diesen sieben Tipps können Sie Ihre Knochen stärken – fürs Leben:

Tipp 1: Übersäuerung vermeiden

Säuren entstehen ununterbrochen in unserem Körper. Sie sind normale Stoffwechselprodukte und damit erst mal nichts Schlimmes. Überschüssige Säuren sollten allerdings neutralisiert werden, um den pH-Wert im Körper konstant auf einem leicht basischen Niveau zu halten. Gegenspieler der Säuren sind vor allem basisch wirkende Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium oder Calcium. Stehen dem Organismus nicht ausreichend Mineralstoffe zur Verfügung oder ist die Ernährung zu säurelastig, werden Mineralstoffe aus den Knochen gelöst. So gilt eine chronische Übersäuerung auch als Risikofaktor für Osteoporose.

Ob Sie von einer Übersäuerung betroffen sein könnten, erfahren Sie durch unseren Säure-Basen-Test. Wege aus der Übersäuerung zeigen wir Ihnen hier auf.

Tipp 2: Pflanzliche Calcium-Lieferanten bevorzugen

Auch wenn Calcium nicht das Allheilmittel für unsere Knochen ist, so ist es doch ein bedeutender Mineralstoff, der nicht zuletzt für einen gesunden Säure-Basen-Haushalt unabdingbar ist. Zur Deckung des täglichen Bedarfs eignen sich am besten pflanzliche Lebensmittel wie dunkelgrünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl), Nüsse (z. B. Haselnüsse) und Samen (z. B. Sesam).

Ihr Vorteil gegenüber Milchprodukten besteht darin, dass sie selbst basisch verstoffwechselt werden und so das enthaltene Calcium tatsächlich dem Körper zur freien Verfügung steht. Milchprodukte dagegen werden sauer verstoffwechselt. So wird ein Teil des enthaltenen Calciums gleich wieder zur Neutralisierung benötigt. Zwar ist die Calciumbilanz von Milch, Käse und Co. noch positiv, aber mehr hat unser Organismus doch von den pflanzlichen Lieferanten – wenn wir sie richtig behandeln, wie Sie im nächsten Tipp lesen. Welche Lebensmittel basisch wirken und welche sauer, das erfahren Sie hier.

Tipp 3: Mineralstoff-Räuber eliminieren

Neben der Säurelast sorgen noch andere Faktoren dafür, dass Calcium nicht unseren Knochen stärken kann, sondern ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Dazu zählt vor allem Oxalsäure. Sie kommt in vielen Gemüsesorten vor und hemmt die Aufnahme von Calcium und anderen Mineralstoffen. Spinat, Mangold und Rote Beete enthalten z. B. viel Oxalsäure.

Doch es gibt eine effektive Methode, den störenden Stoff unschädlich zu machen: Blanchieren. Durch das Blanchieren geht die wasserlösliche Oxalsäure zum größten Teil ins Kochwasser über und wird damit weggeschüttet. Die meisten Vitamine bleiben dagegen bei dieser schonenden Methode erhalten.

Ein weiterer Calcium-Räuber ist Phytinsäure. Sie kommt in Getreide, Hülsenfrüchten und auch Nüssen vor. Abgebaut wird die Phytinsäure am effektivsten durch Wässern, Ankeimen oder bei der Sauerteig-Zubereitung.

Phytinsäure wie auch Oxalsäure binden sich beim Verdauen an Mineralstoffe wie Calcium, Zink und Eisen. Wenn Sie auf eine calciumreiche Ernährung achten, kombinieren Sie die störenden Säuren nicht mit den calciumreichen Lebensmitteln, sondern essen Sie sie zeitverzögert. Denn nichtsdestotrotz bieten Spinat, Rote Beete und Vollkornprodukte auch viele, für unsere Gesundheit wichtige Inhaltsstoffe, auf die Sie nicht verzichten sollten.

Tipp 4: Moderates Muskeltraining

Wenn Sie Ihre Knochen stärken wollen, ist Sport und vor allem Muskeltraining unablässig. Je stärker unser Stützapparat gefordert wird, desto mehr Substanz wird aufgebaut. Darum ist viel Bewegung vor allem im Kindes- und Jugendalter wichtig. Doch auch ab dem 30. Lebensjahr und in der zweiten Lebenshälfte hilft Krafttraining, den Abbau der Knochensubstanz zu verringern.

Aber Vorsicht: Nur moderates Training ist förderlich, sobald der Sport extrem betrieben wird, kehrt sich der Effekt ins Gegenteil. So ist übertriebener Sport genauso abträglich für die Gesundheit unserer Knochen wie überhaupt keine Bewegung.

Tipp 5: Gleichgewichtstraining

Im Alter lässt unser Gleichgewichtssinn nach. Gleichgewichtsübungen haben sich als eine sehr effektive Methode zur Verhinderung von Stürzen herausgestellt. Schon diese einfachen Übungen, täglich ein paar Mal wiederholt, können Senioren helfen:

• Stehen Sie für ein paar Sekunden auf einem Bein.
• Heben Sie im Stehen die Beine abwechselnd und halten Sie das einige Sekunden.
• Kreisen Sie beim Gehen Ihre Arme.
• Gehen Sie täglich ein paar Schritte rückwärts.

Tipp 6: Auf alle wichtigen Nährstoffe achten

Neben Magnesium tragen noch andere Mineralstoffe und auch Vitamine zur Gesundheit unserer Knochen bei. So sorgt Vitamin D für eine gute Aufnahme und Verwertung der Knochen-Mineralstoffe Calcium und Phosphor. Vitamin K, Zink, Mangan und Magnesium sind ebenfalls wichtig, wenn Sie Ihre Knochen stärken wollen.

Tipp 7: Sonne tanken

Eine Sonderrolle bei den Knochen-Vitaminen spielt Vitamin D. Unsere Knochen können nur bei guter Vitamin D-Versorgung von dem über die Nahrung aufgenommenen Calcium profitieren. Dabei hat die Natur schlau eingerichtet, dass unser Körper das wichtige Vitamin auch selbst herstellen kann. Wir benötigen dazu nur die Sonne bzw. ihre UVB-Strahlen. Was Sie für eine gute Vitamin D-Versorgung beachten sollten, lesen Sie hier: Vitamin D – So wichtig ist es für unsere Gesundheit