Backen ohne raffinierten Zucker – natürliche Zucker-Alternativen für Kuchen, Muffins & Co.

Backen ohne Haushaltszucker, schmeckt das? Sehr gut sogar! Denn mit natürlichen Zuckeralternativen wie Reissirup, Kokosblütenzucker oder Früchten lässt sich Gebäck ebenso gut süßen. 

Süße Kuchen, die keine Sünde sind? Wir alle gönnen uns ab und zu gerne mal ein Stückchen Streuselkuchen, Erdbeertorte oder ein paar Schoko-Kekse. Alles ein Genuss – aber eben auch sehr süß und voller raffiniertem Zucker. Dabei gibt es einige natürliche und gesündere Alternativen, durch die Sie den stark verarbeiteten Industriezucker beim Backen ersetzen können. Das eine Süßungsmittel für jedes Rezept gibt es dabei nicht, denn von Kokosblütenzucker bis Reissirup hat jedes Produkt seine Vorteile. Schauen Sie einfach, was Ihnen am besten schmeckt.

Weißen Zucker ersetzen – warum überhaupt?

Damit Haushaltszucker so hell und feinkörnig wird, muss er stark industriell bearbeitet werden. In ihm stecken daher nur noch leere Kalorien (387 kcal/100 g), aber kein Nährwert mehr. Seine einfachen Kohlenhydrate sorgen für schnelle, aber kurze Energiehochs. Doch das Energielevel in unserem Körper fällt genauso rasch wieder ab und löst dabei meist sogar Heißhunger aus.

Alternative Süßungsmittel – z. B. aus Früchten oder Reis – sind deutlich weniger verarbeitet und daher einfach natürlicher. Und auch wenn ihr Nährstoffgehalt nicht riesig ist: Je weniger bearbeitet, desto mehr Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe stecken noch darin. Neben ihrer Süßkraft bieten Zucker-Alternativen auch häufig ein feines Eigenaroma, weshalb Sie je nach Geschmack entscheiden können, welches Süßungsmittel Sie für Muffins, Pfannkuchen & Co. verwenden. Aber auch wenn die natürlichen Süßungsmittel insgesamt etwas gesünder sind: Auch sie sind nicht gerade kalorienarm und sollten beim Backen so sparsam wie möglich eingesetzt werden.

(Haushalts-)zuckerfrei backen – so geht’s

Die weißen Körnchen bringen nicht nur Süße in den Teig, sie sorgen auch für Masse und eine gewisse Fülle. Wer es schon einmal ausprobiert hat weiß, dass man den Zucker (ebenso wie Mehl und Butter) daher in Rezepten nicht ohne weiteres weglassen oder stark reduzieren kann. Sonst gibt es schnell ein Kuchendesaster und der Teig wird alles andere als lecker, fluffig und locker. In klassischen Rezepten ist Zucker aber oft reichlich bemessen und 250 g bis 300 g pro Kuchen sind nicht selten. Solche Mengen kann man meist ohne Probleme um etwa ein Drittel oder sogar um die Hälfte reduzieren oder durch natürlichere Alternativen ersetzen.

Natürliche Süßmacher als gesunde Alternative

Reissirup

Um den goldfarbenen Sirup herzustellen, wird Reismehl mit Wasser vermischt und dann zu Sirup eingekocht. Im Gegensatz zu Agavendicksaft enthält er keine Fruktose, sondern vor allem Glukose und Mehrfachzucker. Diese müssen vom Körper erst in Einfachzucker aufgespalten werden. Daher steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Genuss von Reissirup nur langsam an. Das heißt, unser Körper kann ihn länger als Energiequelle nutzen und er begünstigt daher keinen Heißhunger. Seine Süßkraft ist geringer als die von normalem Zucker. Aber gerade wenn man sich den Süßgeschmack etwas abgewöhnen möchte, kann man damit flüssige Süßmittel wie Honig oder Agavendicksaft 1:1 ersetzen. Sein mildes Aroma ist ideal zum Backen geeignet und überdeckt geschmacklich keine anderen Zutaten. Auch in Rezepten mit raffiniertem Zucker kann man ihn einsetzen. Jedoch muss man berücksichtigen, dass der Sirup schon viel Flüssigkeit mitbringt und diese daher an anderer Stelle etwas (um etwa ein Viertel bis ein Drittel) reduzieren. Tipp: Bleibt der Teig zu flüssig, noch etwas mehr Mehl hinzufügen. Reissirup ist frei von Fruktose und damit eine Alternative für alle, die darauf empfindlich reagieren. Kalorien? 289 kcal/100 g

Bananen

Im Mix mit den Ballaststoffen aus der Frucht, geht der in Bananen enthaltene Fruchtzucker langsamer ins Blut als das bei reinen Zuckern der Fall ist. Das beugt Heißhunger vor. Daneben liefern sie Vitamin C und B, sowie Kalium, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe. In Teigen sorgt ein Mus aus den Früchten für natürliche Süße und kann helfen, Kristallzucker einzusparen. Um lockere Teige zu bekommen, empfiehlt sich jedoch neben Obstmus ein gewisser Anteil an körnigem Zucker. Rund ein Drittel der Zuckermenge lässt sich meist problemlos durch Bananenmus austauschen. Wem das Bananenaroma zu intensiv ist, der kann stattdessen auch ungesüßtes Apfelmark verwenden. Kalorien? 96 kcal/100 g

Dattelsüße

Die braune, krümelige Süße besteht zu 100 Prozent aus getrockneten Datteln. Ihr leicht malzig-fruchtiges Aroma ergänzt sich beim Backen gut mit anderen Fruchtaromen. In Backrezepten für Kuchen, Plätzchen & Co. kann körnige Dattelsüße Zucker vollständig ersetzen, auch wenn seine Süßkraft etwas geringer ist. Im Orient wird auch der Sirup der Früchte schon seit jeher verwendet. Dattelsirup besitzt sogar eine etwas höhere Süßkraft als Zucker und kann daher sparsamer verwendet werden. Dattelsirup eignet sich auch prima zum Süßen von Pfannkuchen und Waffeln. Kalorien? Dattelsüße: 212 kcal/100 g; Dattelsirup: 289 kcal/100 g

Selbst gemachte Dattelpaste Auch mit selbst gemachter Dattelpaste lässt sich die Zuckermenge in Rezepten reduzieren. Sie ist schnell gemacht und Sie können damit den Industriezucker nach Belieben teilweise oder ganz ersetzen.

Die Datteln halbieren mit dem Wasser entweder im Hochleitungsmixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren. Wenn die Paste noch zu fest ist, noch etwas Wasser zufügen und alles weiter pürieren bis die Paste schön cremig ist. In ein Schraubglas füllen. Im Kühlschrank aufbewahrt hält sich die Dattelpaste zwei bis drei Wochen. Tipp: Zum Backen ist es günstiger, wenn die Paste eher fester bleibt. Wer damit, Joghurts oder Desserts süßen möchte, kann sie nach Belieben etwas flüssiger zubereiten. Kalorien? 141 kcal/100 g

Honig

Das natürliche Produkt der Bienen süßt stärker als Zucker und kann daher sparsamer eingesetzt werden. Wer mit Honig backen möchte, sollte beachten, dass er rund 20 Prozent Wasser enthält. Die im Rezept angegeben Flüssigkeitsmengen daher am besten erstmal etwas reduzieren und eventuell lieber später noch etwas dazugeben. Das ist vor allem dann wichtig, wenn der Honig in größeren Mengen verwendet wird. Honig und Vollkornmehl ergänzen sich gut. Denn das Backen mit dunklem Mehl ergibt meist ohnehin trockenere Teige, die die zusätzliche Flüssigkeit aus dem Honig gut vertragen. In kalt geschleudertem Honig stecken noch wertvolle Enzyme und antibiotisch wirkende Inhaltsstoffe, die jedoch nur bei nicht erhitzen Zubereitungen voll erhalten bleiben. Kalorien? 304 kcal/100 g

Kokosblütenzucker

Der braune, krümelige Zucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Ihr Nektar wird zu Sirup eingekocht und dann zu körnigen Kristallen getrocknet. Er wird nicht raffiniert und enthält daher noch kleine Mengen an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und immerhin 1 Prozent Inulin, einen gesunden Ballaststoff. Kokosblütenzucker süßt fast so stark wie normaler Haushaltszucker und hat ein karamelliges Aroma, dass gut in viele Kuchen und Muffins passt. Daher kann Haushaltszucker in Rezepten 1:1 durch Kokosblütenzucker ersetzt werden. Seinen guten Ruf verdankt er seinem niedrigen glykämischen Index, dessen Wert allerdings bisher nur durch eine Studie abgesichert wurde. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen – das beugt Heißhunger vor. Auch wenn Kokosblütenzucker nicht so viele Nährstoffe enthält wie oft behauptet, in Bezug auf seinen Verarbeitungsgrad und seine Wirkung auf unseren Blutzucker ist Kokosblütenzucker gesünder als herkömmlicher Zucker. Zur Gewinnung des Zuckers müssen die Palmen nicht gefällt werden. Daher kürte ihn die Nahrungs- und Landbauorganisation der UN zum nachhaltigsten Zucker der Welt. Kalorien? 382 kcal/100 g

Tauschtabelle: 100 g Zucker lassen sich ersetzen durch…

Zum Backen mit natürlichen Süßungsmitteln weniger geeignet

Birkenzucker wird auch Xylit genannt und zählt zu den Zuckeralkoholen. Er süßt ähnlich stark wie Zucker, aber mit deutlich weniger Kalorien und ohne Blutzuckerwirkung. Xylit ist ein stark verarbeitetes Produkt und vergärt teilweise im Dickdarm, daher wirkt er oft blähend oder abführend. Im Mund verursacht er einen ungewohnten kühlenden Effekt. Beim Low Carb-Backen ist Birkenzucker eine Standardzutat – das Industrieprodukt hat mit natürlicher Süße jedoch nicht mehr viel zu tun.

Stevia ist in Deutschland nur in Form von chemisch stark bearbeiteten Steviaglycosiden zugelassen. Es besitzt die 100- bis 300-fache Süßkraft von Zucker, allerdings mit kühlendem, teilweise lakritzartigem und bitterem Beigeschmack. Ein weiterer Grund, warum sich Stevia zum Backen weniger eignet: Schon kleinste Mengen süßen extrem, dadurch fehlt die für den Teig so wichtige Masse. Stevia eignet sich daher eher zum Süßen von Desserts oder Getränken und kommt auch in vielen Low Carb-Rezepten zum Einsatz.