Blähbauch loswerden: Das hilft vor, während und nach dem Essen

Wenn sich der Bauch nach einer Mahlzeit unangenehm und vor allem schmerzhaft aufbläht, kann das für den Betroffenen sehr belastend sein. Vor allem wenn dieser mit Bauchschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit einhergeht. Lesen Sie, welche Ursachen sich hinter einem Blähbauch verstecken und was Sie dagegen tun können. 

Was ist ein Blähbauch?

Übermäßige Gasansammlungen im Verdauungstrakt können zu einem Blähbauch (Meteorismus) führen. Hierbei kann die Luft nicht entweichen und in der Folge wird der Bauch hart und wölbt sich nach außen. Begleitet wird er häufig von einem unangenehmen Völlegefühl oder sogar von Bauchschmerzen. So unangenehm er für die Betroffenen ist, ein Blähbauch hat in erster Linie keinen Krankheitswert. Es ist völlig normal hin und wieder einen aufgeblähten Bauch zu haben, gerade nach einer großen Mahlzeit. Knapp jeder Fünfte leidet regelmäßig unter einem Blähbauch.

Was sind die Ursachen eines Blähbauchs?

Um einem Blähbauch vorzubeugen, gilt es die Ursache zu finden, die sehr individuell sein kann. Meistens tritt er nach einer Mahlzeit oder dem Verzehr bestimmter Lebensmittel auf. Aber auch ganz andere Faktoren spielen bei der Entstehung eine Rolle. Häufige Ursachen sind zum Beispiel:

• Blähende Lebensmittel
• Verdauungsstörungen und eine gestörte Darmflora
• Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten
• Stress
• Reizdarm
• Bewegungsmangel
• Hormonschwankungen

Was können Sie gegen einen Blähbauch tun und wie können Sie diesem vorbeugen?

Tipp 1: Blähende Lebensmittel vermeiden

Blähende Lebensmittel sind die offensichtlichste Ursache für einen Blähbauch. Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Sellerie, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse und unreifes Obst stehen ganz oben auf der Liste blähender Lebensmittel. Aber auch fettiges Essen oder Zuckeraustauschstoffe wie zum Beispiel Sorbit tragen zur vermehrten Gasbildung im Darm bei.

Tipp 2: Langsam essen und gründlich kauen

Die Verdauung beginnt bereits im Mund. Gründliches Kauen sorgt dafür, dass die Nahrung bereits gut zerkleinert im Magen ankommt und mit wichtigen Verdauungsenzymen aus unserem Speichel versetzt wird. Dadurch haben die Darmbakterien leichteres Spiel, was der Entstehung von Gasen entgegenwirkt.

Tipp 3: In der richtigen Reihenfolge essen

Personen, die häufig unter einem noch unerklärlichen Blähbauch leiden, sollten vor allem einmal auf die Reihenfolge ihrer Lebensmittelzufuhr achten. Denn dies spielt bei der Entstehung der Gase oftmals eine entscheidende Rolle.

Je höher der Wassergehalt eines Lebensmittels ist, desto schneller wird es verdaut. Gerade Obst enthält reichlich Wasser und den Einfachzucker Fruktose und ist bereits nach 20 bis 30 Minuten verdaut. Fett- oder eiweißreiche Lebensmittel enthalten hingegen kaum Wasser und ihre Verdauung kann bis zu mehreren Stunden andauern.

Essen Sie zum Beispiel zuerst eiweißreiches Fleisch und als Nachspeise einen Obstsalat, liegt das Obst auf dem Speisebrei und wartet bis es verdaut werden kann. In dieser Zeit beginnt es allerdings schon zu gären und Gase entstehen. Je länger die Verdauung des Fleischs dauert, desto mehr Gase entstehen, die im Darm zu Blähungen führen können.

Tipp 4: Kleinere Portionen essen

Kleine Portionen sind einfacher zu verdauen als große. Wer seine 3 großen Mahlzeiten am Tag isst und regelmäßig unter einem aufgeblähten Bauch leidet, kann sich an kleineren Mahlzeiten am Tag versuchen. Für einige macht dies einen großen Unterschied.

Tipp 5: Weniger Sprechen beim Essen

Wer beim Essen viel spricht, schluckt mit jedem Bissen auch reichlich Luft, die im Darm zu Gasansammlungen führen können.

Tipp 6: Blähungsmildernde Gewürze und Kräuter

Fenchel, Anis, Kümmel, Pfefferminz und Koriander zählen zu den blähungsmildernden Kräutern und Gewürzen. Fügen Sie diese Kräuter und Gewürzen ihren Gerichten bei und beugen Sie so einem Blähbauch vor.

Haben Sie bereits mit einem aufgeblähten Bauch zu kämpfen, kann ein solcher Kräutertee entkrampfend wirken.

Tipp 7: moderate Bewegung

Regelmäßige, moderate Aktivität bringt die Verdauung in Schwung. Durch die Bewegung wird die Peristaltik im Darm angeregt und die Verdauung so unterstützt.

Aber Achtung: Nach einer großen Mahlzeit sollte direkt im Anschluss kein hoch intensives Training erfolgen. Hierdurch wird wiederum der Sympathikus aktiviert und die Verdauung, die durch seinen Gegenspieler den Parasympathikus reguliert wird, wird unterbrochen und kommt zum Erliegen.

Tipp 8: Wärme und Massagen

Ist es bereits zu spät und die Gase quälen Sie mit Völlegefühl oder sogar Bauchschmerzen, helfen Massagen oder Wärme. Legen Sie eine Wärmflasche parat und kreisen Sie im Uhrzeigersinn über Ihren Unterbauch. Dies regt die Darmbewegung an und hilft den Gasen zu entweichen.

Tipp 9: Stress reduzieren

Stress hat in mehrfacher Hinsicht einen schlechten Einfluss auf unsere Verdauung. Zum einen kommt es durch andauernden Stress zu einer Schwächung des Mikrobioms im Darm, wodurch die Darmbakterien ihre Arbeit nicht mehr so gut verrichten können. Desweitern sind die Muskeln im Verdauungstrakt ständig angespannt, was die Verdauung behindert.

Ein weiterer Punkt: Menschen, die gestresst sind, essen automatisch hastiger, kauen kaum und schlucken somit mehr Luft. Versuchen Sie Ihren Alltag zu entschleunigen und bauen Sie regelmäßig Pausen ein, um sich zu entspannen.

Tipp 10: Weniger Kohlensäure

Dieser Tipp wird Sie nicht überraschen. Wasser mit Kohlensäure enthält bereits sehr viele Gase, die im Verdauungstrakt zu einem aufgeblähten Bauch führen können. Gibt es bei Ihnen eine Korrelation zwischen Ihrem Blähbauch und kohlensäurehaltigen Getränken, so trinken Sie bevorzugt stilles Wasser bei Zimmertemperatur.