Eisen: Diese Lebensmittel liefern das wertvolle Spurenelement

Um das Spurenelement Eisen kreisen zahlreiche Mythen und Halbwahrheiten. Welche Lebensmittel liefern besonders viel Eisen und muss man tatsächlich Fleisch essen, um genug Eisen aufzunehmen? 

Es hat eine wichtige Funktion bei der Zellteilung, sorgt für den reibungslosen Sauerstofftransport im Körper, bildet die roten Blutkörperchen und sorgt auch für ein intaktes Immunsystem: Das Spurenelement Eisen ist ein wahrer Tausendsassa unter den Nährstoffen.

Vor allem Frauen nehmen zu wenig Eisen auf

Doch die Nationale Verzehrsstudie, bei der das tägliche Ernährungsverhalten der Deutschen untersucht wurde, förderte zu Tage: 14 Prozent der Männer und 58 Prozent der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr an Eisen nicht. Bei den Frauen im gebärfähigen Alter sind es sogar über 75 Prozent.

Der offizielle tägliche Bedarf an Eisen hängt sowohl vom Alter als auch vom Geschlecht ab. Während ein 10-jähriges Kind täglich 10 mg Eisen benötigt, steigt der Bedarf in der Jugend bei Mädchen auf 15 mg. Jungs kommen mit 12 mg Eisen täglich aus. Frauen vor der Menopause benötigen weiterhin 15 mg Eisen täglich. Bei den Männern geht der Bedarf nach der Pubertät auf 10 mg Eisen zurück. Den höchsten Bedarf haben Schwangere und Stillende. Ihnen wird eine tägliche Aufnahme von 30 bzw. 20 mg Eisen empfohlen – Werte, die nur die wenigsten über die normale Ernährung erreichen.

Doch es gibt ein paar Möglichkeiten, die Versorgung des Körpers mit Eisen zu verbessern.

Eisenhaltige Lebensmittel

Fast alle Lebensmittel enthalten das Spurenelement Eisen. Die Menge schwankt jedoch stark von Sorte zu Sorte. Besonders vollwertige Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kerne und Kräuter liefern viel Eisen. Die Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über eisenhaltige Lebensmittel:

Es gibt zwei verschiedene Eisenverbindungen, die unser Körper verwerten kann: 2-wertiges Eisen und 3-wertiges. 2-wertiges Eisen heißt auch Hämeisen und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Das 3-wertige Nicht-Hämeisen stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Hämeisen aus tierischen Produkten wird vom Körper ca. 2-3-mal besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, weswegen Fleisch und Fisch trotz relativ niedriger Eisengehalte zu den guten Eisenlieferanten zählen.

Doch es gibt mehrere Möglichkeiten, die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich zu erhöhen. Davon profitieren vor allem Vegetarier und Veganer – aber nicht nur die!

So verbessern Sie die Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln

Die richtige Kombination von Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme deutlich steigern. So verbessert zum Beispiel Vitamin C nachweislich die Aufnahme, indem es das dreiwertige Nicht-Hämeisen in zweiwertiges Hämeisen umwandelt. Sie sollten daher zu jeder eisenreichen Mahlzeit Vitamin-C-haltige Lebensmittel kombinieren. Das kann sowohl ein frischer Salat mit Paprika oder auch ein Glas Orangensaft sein. Nahrungsmittel, die außerdem reich an Vitamin C sind, finden Sie hier.

Auch Frucht- oder Milchsäuren verbessern die Eisenaufnahme. Sie helfen, Nicht-Hämeisen aus seinen natürlichen Verbindungen zu lösen und damit dem Körper zur Verfügung zu stellen. Besonders eignen sich hierfür fermentierte Lebensmittel. Durch die Milchsäuregärung werden sie leicht säuerlich, während Vitamine wie Vitamin C geschont werden.

Das hemmt die Eisenaufnahme

Neben den „Förderern“ gibt es auch eine Reihe von Stoffen, die die Eisenaufnahme eher behindern. Hierzu zählen Kalzium und Magnesium, die über die gleichen Kanäle im Darm aufgenommen werden, wie das Eisen. Milchprodukte sollten Sie daher nicht zu jeder eisenreichen Mahlzeit konsumieren.

Auch Oxalsäure – ein sekundärer Pflanzenstoff – hemmt in großen Mengen die Aufnahme von Eisen. In relevanten Mengen kommt Oxalsäure z. B. in Rhabarber, Mangold, Kakao, schwarzem Tee und Spinat vor. Da Oxalsäure wasserlöslich ist, können Sie diese durch kurzes Blanchieren herauslösen (und das Kochwasser wegschütten).

Phytinsäure ist ein Stoff, der vor allem in Getreide vorkommt. Es bindet Eisen an sich und macht es damit für den Körper schlechter verwertbar. Durch verschiedene Methoden lässt sich jedoch die Phytinsäure reduzieren: Durch Einweichen oder Keimen des Getreides und durch eine lange Gehzeit bei der Teigzubereitung.

Rezept-Tipp für eine eisenreiche Mahlzeit: Bohnen-Pfifferling-Pfanne mit Kürbiskernen

Zutaten für vier Portionen:

1. Paprika vierteln, putzen und mit der Hautseite nach oben im Ofen ca. 8-10 Minuten bei höchster Stufe und Grillfunktion grillen. Nach dem Herausnehmen ca. 10 Minuten mit einem feuchten Tuch bedecken, um die Haut zu lösen. Danach die Paprika häuten und längs in breite Streifen schneiden.

2. Die Bohnen putzen und in kochendem Salzwasser 8-10 Minuten kochen lassen. Danach kurz abschrecken und abtropfen lassen.

3. Die Pfifferlinge putzen und die Schalotten klein würfeln.

4. Petersilienblätter grob zerkleinern. Vollkorntoast in kleine Stücke schneiden und mit der Hälfte der Petersilie, den Kürbiskernen und dem Kürbiskernöl im Gemüseschneider fein zerhacken.

5. Die Pfifferlinge mit etwas Öl in einer Pfanne bei starker Hitze 2-3 Minuten kräftig anbraten. Bohnen, Paprikastreifen und Schalotten dazugeben und mit Meersalz und Pfeffer würzen.

6. Mit Gemüsefond ablöschen und einkochen lassen. Die Brösel dazugeben, umrühren und leicht anrösten, bei Bedarf nachwürzen. Den Rest der Petersilie darüber geben.