Eiweißreiche Lebensmittel – warum pflanzliche Proteine mehr zu bieten haben

Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß und in punkto Gesundheit übertreffen sie Fleisch, Eier & Co. um ein Vielfaches. In unserer Liste erfahren Sie, welche eiweißreichen Lebensmittel für uns besonders wertvoll sind und mit welchen pflanzlichen Eiweiß-Quellen Sie Ihren Bedarf optimal decken können. 

Häufig heißt es, Eiweiße helfen beim Abnehmen und Sportler brauchen besonders viel davon. Doch erfüllen sie im Körper noch viel wichtigere Funktionen: Proteine sind die Grundbausteine für jede einzelne Zelle im Körper! Sie haben aber auch noch weitere wichtige Aufgaben. Sie sind beispielweise für Enzyme und Hormone der Ausgangsstoff. In unserem Blut fungieren sie als Transportproteine für Vitamine, Spurenelemente und Sauerstoff. Auch unser Immunsystem ist abhängig von einer guten Proteinversorgung, denn letztlich sind sogar Antikörper aus Proteinen aufgebaut. Eine gute Eiweißversorgung ist also absolut lebensnotwendig.

Viel Eiweiß, schneller Stoffwechsel?

Wenn wir ausreichend Eiweiß essen, ist das tatsächlich förderlich für unseren Stoffwechsel. Eiweißreiche Lebensmittel sättigen nicht nur gut, sie halten auch den Blutzuckerspiegel stabil und beugen Heißhunger vor. Setzen Sie den Fokus dabei unbedingt auf Pflanzliches, denn nicht nur Fleisch und Eier sind gute Lieferanten für Eiweiß. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Haferflocken und Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sind besonders reich an gesunden pflanzlichen Eiweißen. Pflanzliche Proteine haben außerdem den großen Vorteil, dass sie unseren Säure-Basen-Haushalt weniger stark belasten als tierische Proteine. Tierische Lebensmittel enthalten viele schwefelhaltige Aminosäuren (Eiweiße), die im Körper zu Säuren abgebaut werden und daher die Übersäuerung immens fördern.

Das heißt nicht, dass Sie ab sofort nur noch Low Carb – also mit wenig Kohlenhydraten und besonders viel Eiweiß – essen müssen. Wenn Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse bisher nur selten auf Ihrem Speiseplan stehen, greifen Sie ruhig etwas häufiger zu. Denn eine vollwertige und ausgewogene Ernährung mit möglichst vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht nur der Schlüssel zu einem gesunden Stoffwechsel, sondern auch zu unserer Gesundheit.

So viel Eiweiß brauchen wir wirklich

Wie viel Eiweiß der Körper braucht, ist individuell verschieden und hängt u. a. vom Körpergewicht und vom Alter ab und auch davon wie sportlich aktiv wir sind. Als allgemeinen Richtwert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person, die 70 Kilo schwer ist, benötigt demnach täglich rund 56 Gramm Eiweiß.

Ältere Personen ab dem 65. Lebensjahr, Schwangere und Stillende benötigen noch etwas mehr: Für Schwangere und Senioren liegt der Faktor bei 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, für Stillende sogar bei 1,2 Gramm. Auch wer intensiv Sport treibt oder körperlich hart arbeitet, hat einen höheren Bedarf. Mehr Eiweiß, mehr Muskelaufbau? Die Rechnung „viel hilft viel“ geht leider nicht auf, denn unser Körper kann nur so viel Eiweiß in Muskeln umwandeln, wie er sich durch Training erarbeitet hat.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Doch es kommt nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Art der Proteine an. Nicht alle Proteine aus eiweißreichen Lebensmitteln kann der Körper gleich gut verwerten. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut unser Stoffwechsel Eiweiße aus der Nahrung in körpereigene Proteine umwandeln kann. Betrachtet man jedes Lebensmittel für sich allein, ist die biologische Wertigkeit von tierischem Eiweiß etwas höher, weil es unserem menschlichen Protein mehr ähnelt. Allerdings ist dieses Maß nicht unbedingt praxistauglich. Denn mit jeder Mahlzeit nehmen wir sowieso unterschiedliche Proteinquellen auf – die verschiedenen eiweißhaltigen Lebensmittel z. B. Vollkornreis, Brokkoli oder Mandeln ergänzen sich, was die Verwertbarkeit der pflanzlichen Eiweiße deutlich verbessert. Auch für unsere Gesundheit haben pflanzliche Eiweiße viele Vorteile.

Pflanzliche Proteine sind gesünder

Eine gesunde Ernährung heißt auch, viele pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen. Denn wer viele pflanzliche Proteine isst, lebt gesünder und kann die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauferkrankungen effektiv senken – da sind sich Mediziner mittlerweile einig. Tierische eiweißhaltige Lebensmittel und Fleisch im Übermaß erhöhen Studien zufolge dagegen das Krankheitsrisiko. Klar, nicht alle tierischen Proteine sind deshalb gleich ungesund – es kommt auch hier auf ein gesundes Maß an.

Pflanzliches Eiweiß: Diese eiweißreichen Lebensmittel liefern besonders viel

Auch mit pflanzlichen Lebensmitteln können wir unseren Bedarf problemlos decken. Reichlich Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth, Getreide wie Hirse, Haferflocken und braunem Reis; außerdem in Nüssen und Samen, Gemüse wie Brokkoli und Spinat sowie Sojaprodukten wie Tofu.

Oft wird eine eiweißreiche Ernährung mit Low Carb, also einer kohlenhydratarmen Ernährung gleichgesetzt. Aber das muss nicht der Fall sein, denn alle pflanzlichen Eiweißquellen liefern gesunde Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate gleich mit. So gehören Linsen und Quinoa nicht nur zu den sehr eiweißreichen Lebensmitteln, sie enthalten pro 100 g mit rund 7 bzw. 10 Gramm Ballaststoffen auch reichlich Futter für unsere guten Darmkeime. Und es stimmt, eine eiweißbetonte Ernährung kann das Abnehmen fördern: Eiweiße sättigen gut, sie halten unseren Blutzuckerspiegel stabil (idealerweise in Kombination mit Ballaststoffen) und unser Körper verbraucht schon etwa ein Drittel ihrer Kalorien um sie zu verstoffwechseln.

Pflanzliche proteinreiche Lebensmittel

Die gesündesten tierischen eiweißreichen Lebensmittel

Alle tierischen Lebensmittel liefern eine große Menge an Proteinen. Fettarme Fleischsorten wie Hähnchen- und Putenbrust sowie Rindersteaks zählen zu den gesündesten Top-Lieferanten für Eiweiß. Fisch bietet den Vorteil, dass viele Sorten neben Eiweiß auch gesunde Omega-3-Fettsäuren liefern. Auch das Ei ist eine gute Eiweißquelle. Milchprodukte bieten im Vergleich etwas weniger Eiweiß. Bei Käse, Joghurt und Milch hängt der Proteingehalt auch von der Sorte ab. So enthalten fettarme Naturjoghurts (1,5 Prozent Fett) rund 5,4 Gramm Eiweiß, während Griechischer Joghurt (10 Prozent Fett) etwa 3,3 Gramm liefert.

Liste: tierische eiweißhaltige Lebensmittel