Ernährung umstellen: In 5 Schritten zum Erfolg

Weniger Zucker und Fleisch, mehr Gemüse und Vollkorn: Alles richtig und doch scheitern viele auf der Langstrecke. Hier lernen Sie in fünf Schritten, wie es mit realistischen Zielen klappt, sich gesünder zu ernähren.  

1. Ernährungsumstellung statt Diät

Ob Low Carb, Low Fat oder Paleo: Hinter den meisten Ernährungskonzepten verstecken sich in Wahrheit Diäten. Sie alle definieren nämlich Verbote, oft verbunden mit strikten Ernährungsplänen. Natürlich stecken darin teilweise auch sinnvolle Ratschläge, zum Beispiel den Anteil an ballastoffreichem Korn oder Gemüse zu erhöhen. Doch zu viele von außen auferlegte Regeln lassen sich mit unserem Alltag oft nicht vereinbaren. Nicht nur viele Studien, auch die Praxis zeigen deshalb: Diäten sind in der Regel nur kurzfristig von Erfolg gekrönt und enden in der Jo-Jo-Falle.

Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung beginnt bei Ihnen: Beobachten Sie einige Tage lang, Ihr Essverhalten und schauen Sie, wo Sie stehen. Dazu müssen Sie nicht unbedingt ein Ernährungstagebuch führen. Schon das Sammeln und Begutachten Ihrer über eine Woche gesammelten Kassenbons führt zu wichtigen Erkenntnissen über das, was Sie häufig essen – und das, was auf Ihren Speiseplan bisher fehlt:

• Liegen in meinem Einkaufswagen genügen frische, mikronährstoffreiche Lebensmittel, so dass ich immer etwas Gesundes zu Hause habe? Esse ich viele verarbeitete Produkte oder sind es eher die flüssigen Kalorien aus Limonade?

• Wann und wie esse ich? Unser Körper liebt regelmäßige Mahlzeiten, denn nur so stellt sich ein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl ein, auf das wir uns verlassen können. Essen Sie viele Snacks zwischendurch (dazu zählen auch gesüßte Kaffeegetränke) oder knabbern Sie im Auto?

• Wenn Sie Ihre ungünstigen Ernährungsgewohnheiten und Ihr Essverhalten kennen, entscheiden Sie, was Sie verändern möchten. Setzen Sie sich anfangs nur wenige, kleine Ziele, z. B. „Nach 19 Uhr möchte ich nichts mehr essen“, „Wenn der Hunger zwischendurch kommt, habe ich immer ein paar Nüsse parat“ oder „Jedes Mittagsessen bekommt eine Gemüsebeilage“.

• Formulieren Sie immer ein positives Ziel, denn etwas hinzunehmen ist immer leichter als etwas altbekanntes wegzunehmen.

Sinnvoll und langfristig angelegte Ernährungsweisen gibt es einige, empfehlenswert ist zum Beispiel das Clean Eating oder auch das Intervallfasten.

Die 10 Regeln des Clean Eating – das steckt hinter der Lehre des reinen Essens

2. Wichtiger als Kalorien: Das Verhältnis von Mikronährstoffen

Nüsse oder pflanzliches Öl – alles unnötige Kalorienbomben? Noch immer neigen wir dazu bei der Nahrungsmittelauswahl unbewusst nach Kalorien zu entscheiden. Wer jedoch den Energiegehalt als wichtigsten Kriterium setzt und Salate oder kalorienreduzierte Lebensmittel bevorzugt, isst oft zu wenig gesunde Sattmacher. Das führt zu Heißhunger und lässt uns unkontrolliert zuschlagen. Nüsse und gesunde Öle sind gute Sattmacher. Daran wird sich keiner überessen – ganz einfach, weil wir vorher schon satt sind. Das bessere Auswahlkriterium ist: Das Verhältnis von Mikronährstoffen zueinander. Mindestens fünf Handvoll Gemüse und Obst am Tag, dazu Vollkorn, einige Nüsse und gesunde Öle sorgen für eine Extra-Portion Mikronährstoffe – damit essen Sie gesund, egal wie viele Kalorien darin stecken.

Heißhunger? Nein, danke!

3. Die richtigen Ziele stecken

Zu viel zu wollen ist hinderlich, um seine Ernährungsumstellung langfristig anzugehen. Wer zum Beispiel ab heute keine Süßigkeiten mehr essen will, gibt sicher bald auf. Wer sich aber ab sofort einmal am Tag eine Nascherei gönnt, hält eher dauerhaft durch. Fragen Sie sich deshalb unbedingt, welche realistischen Ziele Sie sich setzen können. Auch was das Gewicht angeht: 1,5 bis 2 Kilogramm im Monat weniger im Monat – damit sind Sie auf dem richtigen Weg.

4. Auf Alltagsstress vorbereitet sein

Ungesunde Verlockungen lauern an jeder Ecke. Erst Recht wenn wir im Stress sind und beispielsweise vor lauter Arbeit nicht zum Kochen kommen und deshalb unsere Snackschublade plündern oder eine Pizza in den Ofen schieben. Wenn das ab und zu vorkommt, spricht nichts dagegen – solange die Ernährung ansonsten genug Gemüse, Hülsenfrüchte & Co. bietet. Kommt es öfter vor, gilt es vorzusorgen: Mit einem gut gefüllten Vorratsschrank und einem gesunden TK-Vorrat zum Beispiel. Hier finden Sie einige hilfreiche Tipps, wie Sie sich jetzt einen gesunden Vorrat anlegen:

Gesunder Vorrat – richtig einkaufen: Das brauchen wir wirklich

5. Kurvenknick einplanen und auf den Körper hören!

Sie essen seit Wochen gesund und nach anfänglicher Gewichtsabnahme steht der Zeiger der Waage plötzlich still? Stellen Sie sich am besten von Anfang an darauf ein! Das ist nicht ungewöhnlich. Wie viel Gewicht wir verlieren kann von Woche zu Woche schwanken, teilweise auch durch den Zyklus bedingt. Lassen Sie sich von einer kurzen Durststrecke nicht verunsichern. Keinesfalls sollten Sie jetzt weniger essen und damit Ihren Stoffwechsel lahmlegen, sondern weiterhin auf eine vitaminreiche, ausgewogene Ernährung setzen. Und: Statt sich von einer Waage abhängig zu machen, hören Sie lieber auf Ihr Körpergefühl und die Energie und Ausstrahlung, die Sie durch eine gesunde Ernährung gewinnen!