Fitness auf dem Teller: Worauf Sportler achten sollten

Olympia ist in vollem Gange, täglich messen sich Sportler aus aller Welt in den unterschiedlichsten Disziplinen. Ob man einen begehrten Platz auf dem Treppchen ergattern kann oder nicht, hängt mittlerweile nicht mehr nur vom absolvierten Training ab. Die körperliche Fitness beginnt nämlich bereits auf dem Teller. 

Usain Bolt setzt auf Süßkartoffeln als Lieferanten für Vitamin C und A, Dirk Nowitzki lässt seit langem Milchprodukte weg und Fußball-Nationalspieler Kevin Volland schwört auf LaVita.

Man muss kein Olympionike oder Spitzensportler sein, um sich Gedanken über den Zusammenhang von Sport und Ernährung zu machen. Schon wer regelmäßig läuft, Rad fährt, ins Fitnessstudio geht oder eine andere körperliche Betätigung ausübt, sollte mit der richtigen Ernährung seine Energiereserven rechtzeitig füllen.

Über den Stoffwechsel zu mehr Leistung

Der Stoffwechsel hat für die Leistungsfähigkeit beim Sport eine große Bedeutung. Gerade beim Ausdauersport kommt es darauf an, dass der gesamte Organismus gut versorgt ist, denn sowohl die Herz- als auch die Skelettmuskulatur sind hier großen Belastungen ausgesetzt und der Körper muss große Energiemengen bereitstellen. Dabei unterscheidet man zwischen dem aeroben und dem anaeroben Bereich der Energiegewinnung in den Muskelzellen.

Bei körperlicher Aktivität werden hauptsächlich Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zur Energiegewinnung herangezogen – Eiweiße jedoch nur im Notfall (bei Hunger oder extremer körperlicher Belastung), da der Körper damit seine eigenen organischen Strukturen angreifen und verzehren würde.

Aerob und anaerob – Der Sauerstoff entscheidet

Die Lieblingsnahrung unserer Muskelzellen sind Kohlenhydrate. Sind gleichzeitig Kohlenhydrate und ausreichend Sauerstoff vorhanden, spricht man von der aeroben Energiegewinnung. Diese Art der Energiegewinnung ist sehr effizient und liefert eine große Energieausbeute.

Bei stärkerer oder langandauernder Belastung wird der Sauerstoff im Körper nach und nach zur Mangelware. Hier beginnt die sogenannte anaerobe Energiegewinnung, bei der der Körper die Kohlenhydrate ohne Sauerstoff abbaut. Dabei entsteht die Milchsäure Laktat, die vom Körper abgebaut werden muss. Dauert die anaerobe Energiegewinnung zu lange, entsteht dadurch eine große Menge an Laktat, der Körper ist mehr damit beschäftigt, die Milchsäure abzubauen als Energie herzustellen und die Muskeln können „übersäuern“. Die Muskeln fangen dann an zu schmerzen, Leistungsfähigkeit und Energiegewinnung nehmen rapide ab. Sind die Muskeln einmal übersäuert, muss der Körper regenerieren. Dabei sollte man viel trinken und Obst essen, um den Körper wieder mit Nährstoffen zu versorgen.

Warum sind Vitamine und Co. für Sportler wichtig?

Sport ist zwar gesund, erhöht aber auch den Sauerstoffumsatz im Körper. Dies führt nicht nur zu einem Wechsel von der aeroben zur anaeroben Energiegewinnung, sondern auch zu mehr oxidativem Stress in unseren Zellen, der wiederum die Zellalterung vorantreibt. Natürliche Antioxidantien wie Vitamine (z. B. Vitamin C, Vitamin B2) und Spurenelemente (z. B. Zink, Selen) können dabei helfen, die überschüssigen freien Radikale, die den oxidativen Stress verursachen, in Schach zu halten.

Wasser – das Leistungselixier

Wer Sport treibt, schwitzt. Der Körper reguliert über den abgegebenen Schweiß seine Körpertemperatur, denn durch die Verdunstung von Schweiß auf der Haut wird der Körper gleichzeitig gekühlt.

Ohne sportliche Aktivität verlieren wir täglich zwischen 100 und 200 Milliliter Schweiß pro Tag. Sport lässt das Ganze um ein Vielfaches in die Höhe steigen. Wieviel Liter Schweiß ein Sportler verliert hängt natürlich von der Dauer und der Intensität ab. Als Richtwert kann man 1 – 1,5 Liter pro Stunde ansetzen, beim Ironman in Hawaii wurden schon 20 Liter Flüssigkeitsverlust pro Tag gemessen!

Über den Schweiß leiten Sportler zahlreiche Mineralstoffe aus. So verlassen mit einem Liter Schweiß etwa 1,2 Milligramm Eisen, 36 Milligramm Magnesium, 1000 Milligramm Natrium und Chlorid, 300 Milligramm Kalium und 160 Milligramm Kalzium den Körper. Die körperlichen Anstrengungen führen zu einem aktiveren Stoffwechsel, der wiederum mehr „Brennstoff“ in Form vom Energie und Nährstoffen benötigt.

Daher ist eine ausreichende Versorgung mit Wasser und die Zufuhr der ausgeschiedenen Substanzen die Basis für dauerhaft erfolgreiche Leistung.

Eisen – sorgt für den Sauerstoff

Eisenionen im Blut binden Sauerstoffmoleküle und transportieren sie dorthin, wo sie im Körper gebraucht werden – eine Grundvoraussetzung für eine effektive, sportliche Leistung. Fehlt dem Körper das Eisen, hängt die Sauerstoffverteilung schief. An sportliche Höchstleistungen ist dann nicht mehr zu denken.

Magnesium – sonst wird´s ein Krampf

Etwa ein Drittel des Magnesiums in unserem Körper wird in unseren Muskeln gespeichert. Dort hat es die Aufgabe, über Nervenimpulse die Muskelaktivität auszulösen und zu steuern. Deshalb spüren Sportler einen Magnesiummangel meist sehr schnell, denn er führt dazu, dass die Leistungsfähigkeit der Muskeln rapide bergab geht. Wenn die Balance zwischen Muskelanspannung und -Entspannung durch fehlendes Magnesium nicht mehr gegeben ist, kann es auch zu Krämpfen kommen.

Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Nüsse (Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse), Getreideprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot), Reis oder Milchprodukte wie Käse oder Joghurt.

L-Carnitin – der Fetttransporter

L-Carnitin spielt eine essentielle Rolle im Energiestoffwechsel. Es dient als Transporter von Fetten in die Mitochondrien und sorgt damit für ausreichenden Nachschub an Kraftstoff. Es hilft also dabei, Fette zu verbrennen, sorgt aber auch für eine bessere Regeneration nach dem Sport.

Coenzym Q10

Das fettlösliche Coenzym Q10 ist einbe körpereigene Substanz, die auch durch die Nahrung aufgenommen werden kann: Fettreicher Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte aber auch Kohl, Zwiebeln oder Kartoffeln enthalten Coenzym Q10. Es ist essentiell an der Energiebereitstellung für die Mitochondrien beteiligt und unterstützt die Leistungsfähigkeit der Herzmuskulatur sowie die Funktion der kleinen Blutgefäße.

Bewegung ist gesund!

Um gesund Sport zu betreiben, müssen Sie natürlich keine verrückten Regeln wie Bayern-Stürmer Robert Lewandowski einhalten: Er trinkt nur Mandelmilch, beginnt jedes Essen mit dem Dessert und endet mit dem Salat! Hören Sie auf Ihren Körper und versorgen Sie ihn möglichst vielseitig mit allem, was er während und nach dem Sport braucht. Dann können Sie die gesundheitlichen Vorteile, die Sie als aktiver Mensch haben, in vollen Zügen genießen.