Fructoseintoleranz: Ursachen & Auslöser, Ernährungstipps, Behandlung

Wer nach fruchtigem Essen mit Bauchschmerzen oder Blähungen kämpft, könnte an Fructoseintoleranz leiden. Hier finden Sie 10 Tipps, was Sie tun dagegen können. 

Fructose und Fructoseunverträglichkeit: Was ist das eigentlich?

Fructoseintoleranz ist die häufigste Nahrungsmittelunverträglichkeit der Deutschen. Bei einer Fructoseintoleranz (auch Fructosemalabsorption oder intestinale Fructoseintoleranz genannt), ist die Aufnahme von Fructose aus dem Darm ins Blut gestört. Die Fructose (Fruchtzucker) wird nicht ausreichend vom Darm in den Körper aufgenommen und gelangt somit in den Dickdarm. Dort wird sie von Bakterien zu Wasserstoff, Methan, Kohlendioxid und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, was die Probleme verursacht.

Grundsätzlich werden zwei Arten unterschieden:

• Typ 1: Die intestinale Fruktoseintoleranz: Sie wird auch Fruchtzucker-Unverträglichkeit genannt und ist die am häufigsten vorkommende Form. Es sind schätzungsweise 30 bis 40 Prozent der mitteleuropäischen Bevölkerung betroffen. Rund die Hälfte davon zeigt Symptome. Bei dieser Unverträglichkeit kann der Dünndarm Fructose nicht ausreichend verdauen.
• Typ 2: Hereditäre Fructoseintoleranz: Diese Form der Fructoseintoleranz ist eine extrem seltene Störung im Fructose-Stoffwechsel. Die hereditäre Fructoseintoleranz zeigt sich immer bereits im Kindesalter und geht mit einer starken Unterzuckerung und sogar Leber- und Nierenschädigungen einher.

Fructose wird auch Fruchtzucker genannt und ist ein natürlicher Nahrungsbestandteil. Essen wir etwas Fructosehaltiges wie zum Beispiel einen Apfel, dann beginnt unsere Verdauung ihre Arbeit. Sobald die Fructose in den Dünndarm gelangt, sorgen sogenannte Fructosetransporter (GLUT5) dafür, dass die Fructose in die Darmzellen aufgenommen wird. Von dort aus gelangt der Fruchtzucker weiter in den Blutkreislauf und zur Leber. Letztendlich wird die Fructose zur Energiegewinnung genutzt.

Aber: Auch die Fructose-Aufnahme von „gesunden“ Menschen hat ihre Grenzen. Mengen von rund 35 Gramm Fructose pro Tag gelten als gut verträglich. Zum Vergleich: 100 g Datteln enthalten zwischen 25 und 30 g Fructose.

Der Grund dafür liegt in der Art und Weise, wie unser Darm die Fructose aufnimmt. So kann nur so viel Fructose in die Darmzellen geschleust werden, wie Fructosetransporter (GLUT5) vorhanden sind. Übersteigt es die Kapazitäten, stellen sich Symptome einer Fructoseintoleranz ein.

Fructoseintoleranz: Symptome

Wenn Fructose vom Darm nicht ausreichend aufgenommen werden kann, wird sie von Darmbakterien zersetzt und das führt zu typischen Symptomen wie:

• Blähungen
• Durchfall
• Verstopfung
• Kopfschmerzen
• Aufgeblähter Bauch
• Übelkeit
• Bauchschmerzen und Krämpfe

Eine fortgeschrittene Fructoseintoleranz kann auch zu Veränderungen der Darmflora im Dünndarm führen. Denn durch die ständige Reizung leiden auch unsere nützlichen Darmbakterien (Mikrobiom). Chronische Darmentzündungen können eine Folge sein. Diese wiederum können neue Probleme mit sich bringen, da die Nährstoffaufnahme nicht mehr richtig funktioniert. Folgen dieses schleichenden Prozesses können sein:

• Kopfschmerzen
• Depressive Verstimmungen
• Schwaches Immunsystem
• Antriebslosigkeit
• Heißhungerattacken
• v.m.

Diagnose: So stellt der Arzt eine Fructoseintoleranz fest

Wenn Sie bei sich eine Fructoseintoleranz vermuten und bereits Symptome verspüren, können Sie das bei Ihrem Arzt leicht abklären lassen. Mithilfe eines Atemtests – ein sogenannter H2-Atemtest – kann dieser feststellen, ob Sie an einer Fructoseintoleranz leiden.

Wie geht’s nach der Diagnose Fructoseintoleranz weiter? In der Zeit direkt nach der Diagnose sollten Sie eine möglichst fructosefreie Ernährung einhalten. Diese sollten Sie so lange weiterführen, bis die Beschwerden verschwunden sind – zwei bis maximal vier Wochen. So gestatten Sie Ihrem Darm, sich zu erholen und zu regenerieren.

Danach können Sie wieder langsam beginnen, fructosehaltige Nahrungsmittel in kleinen Mengen zu sich zu nehmen.

Unser Tipp: Dauerhaft sollten Sie nicht gänzlich auf Fructose verzichten, da sich der Körper daran gewöhnt und mit der Zeit immer sensibler darauf reagiert. Im Gegenteil können Sie versuchen, nach und nach die Fructosemenge zu steigern und damit Ihre Toleranzschwelle anzuheben.

Es kommt auf die Menge an: Wie viel Fructose vertrage ich?

Bei Menschen mit Frucoseintoleranz nehmen Mediziner an, dass sie nicht ausreichend Fructosetransporter (GLUT-5) bereitstellen können. Somit sinkt die Schwelle für die Fructoseaufnahme:

• Anstatt der normalerweise verträglichen 35 Gramm können Betroffene oft pro Tag nur 15 Gramm Fructose oder weniger vertragen.
• Seine individuelle Fruchtzucker-Schwelle muss jeder für sich selbst herausfinden, z. B. mit Hilfe eines sogenannten Ernährungstagebuchs – dazu später mehr.

Interessant dabei ist, dass bei allen Menschen die Aufnahme-Kapazität für Fruchtzucker auf etwa 35 Gramm begrenzt ist – auch bei denjenigen, die nicht fructoseintolerant sind. Anscheinend hat sich unser Verdauungssystem auf die natürliche, vor allem aus Früchten stammende Menge an Fruchtzucker, eingestellt. Heute nehmen wir jedoch deutlich mehr Fruchtzucker auf, vor allem über verarbeitete Lebensmittel, die häufig mit fructosereichem Industriesirup gesüßt sind.

Was kann ich essen: Welche Lebensmittel enthalten Fructose?

• Viele denken bei Fruchtzucker automatisch an Obst. Doch in vielen natürlichen Lebensmitteln steckt Fructose wie z. B. auch in Getreide und Gemüse, aber die enthaltenen Mengen variieren erheblich. Sehr hoch ist z. B. der Gehalt in Honig mit über 40 Gramm Fruktose pro 100 Gramm, sehr niedrig in Rhabarber mit etwa. 0,4 Gramm pro 100 Gramm.
• Leider ist Fructose auch sehr beliebt bei der Lebensmittelindustrie. Fructose wird dafür aus (genverändertem) Mais isoliert. Dieser Maissirup (auch HFCS, High Fructose Corn Syrup oder Fructosesirup genannt) ist günstig und auch süßer als gewöhnlicher Haushaltszucker. Fructose kommt besonders oft in Fertigprodukten, Süßigkeiten, Soft Drinks und gesüßten Joghurts zum Einsatz. So summiert sich der aufgenommene Fruchtzucker schnell zusammen.
• Überraschend ist auch, dass der Großteil unserer täglich aufgenommenen Fructose nicht aus Obst, sondern aus Zucker stammt. Auch in unserem altbekannten Haushaltszucker (Saccharose) ist neben dem Einfachzucker Glucose (Traubenzucker), Fructose enthalten. So gut wie alle Produkte, die mit Zucker gesüßt sind, liefern daher ebenfalls reichlich Fructose – auch Rohrzucker und Kokosblütenzucker. Allerdings bereitet Haushaltszucker den meisten keine Probleme: Glucose verbessert die Aufnahme von Fructose. Probieren Sie am besten aus, ob Zucker bei Ihnen Beschwerden auslöst.
• Fruchtzucker ist in Obst, Säften, Honig und auch einigen Gemüsesorten enthalten. Die Mengen können je nach Sorte stark schwanken und bei vielen fructosearmen Sorten dürfen Sie zugreifen. Bei fructosereichen Sorten wie Äpfeln, Pflaumen und Birnen kommt es darauf an wie viel Sie davon essen – kleine Mengen zu essen, ist in der Regel möglich. Viel Fructose liefern vor allem auch Trockenfrüchte, da hier der Zucker konzentriert vorliegt.
• Um sich bewusst fructosearm zu ernähren, sind Tabellen und Listen mit den entsprechenden Lebensmitteln unumgänglich. Streichen Sie aber nicht jedes fructosereiche Lebensmittel gleich von Ihrem Speiseplan. Denn fructosereiche Lebensmittel sind zusammen mit anderen Lebensmitteln gegessen meist verträglicher. Hier finden Sie eine Fructose-Tabelle.

Fructosefrei essen – sinnvoll oder nicht?

Eine komplett fructosefreie Ernährung ist weder möglich, noch sinnvoll, es kommt vielmehr auf die persönliche Verträglichkeits-Schwelle an. Je länger Sie Fruchtzucker komplett meiden, desto weniger werden Sie ihn vertragen. Eine angepasste Zufuhr an Fruchtzucker trainiert ihren Darm sanft, sodass er seine Fähigkeit Fruchtzucker zu verdauen nicht gänzlich verlernt.

10 Tipps: Gesund leben mit Fructoseintoleranz

1. Pflegen Sie Ihren Darm

Der Darm ist der Dreh- und Angelpunkt bei der Fructoseintoleranz. Je gesünder das Mikrobiom ist, desto besser für Sie. Ein gesunder Darm kann Nährstoffe und Vitamine sehr viel besser verwerten und aufnehmen als ein entzündeter. Gleichzeitig drohen bei einem geschädigten Darm Allergien und andere Unverträglichkeiten. Was Sie für Ihren Darm Gutes tun können, finden Sie hier: Der Darm – so wichtig ist die Schaltzentrale in unserem Bauch

2. Sichern Sie Ihre Vitaminversorgung

Die Nährstoffaufnahme im Darm ist bei Fructoseintoleranz oft gehemmt. Gleichzeitig enthalten viele vitaminreiche Obstsorten zu viel Fructose. Umso wichtiger ist es, dem Organismus genügend Vitamine bereitzustellen. Damit lassen sich einige Folgebeschwerden verhindern.

3. Verzichten Sie nicht auf Obst und Gemüse

Auch wenn manche Obst- und sogar Gemüsesorten Fructose enthalten, sollten Sie diese gesunden Lebensmittel auf keinen Fall komplett von Ihrem Speiseplan streichen. Fruchtzucker in kleinen Mengen ist für viele kein Problem. So vertragen viele ein oder zwei Apfelschnitze gut, auch wenn ein ganzer Apfel Bauchweh bereitet. Noch bekömmlicher werden Obst & Co. wenn Sie sie mit anderen Lebensmitteln zusammen essen. Obst und Gemüse liefern dem Körper neben Vitaminen auch sekundäre Pflanzenstoffe und viele Ballaststoffe, die für einen gesunden Darm und eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.

4. Meiden Sie Softdrinks

Mit Fructose gesüßte Säfte und Softdrinks sollten Sie dagegen tatsächlich stehen lassen. Denn hier ist oft eine große Menge an isoliertem Fructose-Sirup enthalten. Durch die flüssige Form und die Abwesenheit von Ballaststoffen usw. gelangt die Fructose sehr schnell auf einmal in den Darm und führt oft zu heftigeren Symptomen. Besser Sie trinken zwischen den Mahlzeiten klares Wasser oder ungesüßten Tee.

5. Checken Sie immer die Zutatenliste

Oft versteckt sich Fructose in verarbeiteten Lebensmitteln, in denen man sie nicht vermutet. So kann sie in Wurst, Backwaren und Kinderjoghurts versteckt sein. Je weniger verarbeitet das Lebensmittel ist, desto unwahrscheinlicher ist es übrigens, dass isolierter Fructose-Sirup enthalten ist.

6. Glucose verbessert die Verträglichkeit von Fructose

Glucose (Traubenzucker) kann die Aufnahme von Fructose in die Darmzellen unterstützen. Darum sind Lebensmittel, die beide Zuckerarten enthalten oft besser verträglich. Viele Betroffene vertragen zum Beispiel fructosehaltiges Gemüse besser, wenn es mit ein wenig Glucose bestreut wird. Obst können Sie ebenfalls mit etwas Traubenzucker bestreuen und vor fructosehaltigen Mahlzeiten 1 TL Glucosesirup einnehmen. Allerdings ist beides nur in Ausnahmefällen empfehlenswert, denn auch Traubenzucker ist letztlich purer Zucker, von dem wir so wenig wie möglich essen sollten.

7. Sorbit verschlechtert die Fructoseintoleranz

Auf Nahrungsmittel, die Sorbit enthalten, sollten Sie dagegen soweit wie möglich verzichten. Sorbit kommt natürlicherweise in mehreren Lebensmitteln vor. So enthalten z.B. Aprikosen, Datteln und Sauerkirschen Sorbit. Doch Sorbit ist auch ein Zuckeraustauschstoff, der vielen „Light-Produkten“ sowie zuckerfreien Süßigkeiten zugesetzt wird. Das kann vor allem für Menschen mit Fructoseintoleranz Probleme bringen, denn Sorbit blockiert die Aufnahme von Fructose im Darm. So verstärken sich die ohnehin schon unangenehmen Beschwerden.

8. Finden Sie Ihre Toleranzgrenze – und überschreiten Sie sie!

Wie bereits erwähnt, sollten Sie selbst bei einer diagnostizierte Fructoseintoleranz nicht dauerhaft auf Fructose verzichten. Je länger Sie den Stoff komplett meiden, desto weniger werden Sie ihn vertragen. Besser Sie trainieren Ihren Darm sanft, sodass er mit Fructose immer besser umzugehen lernt. Bei diesem „Training“ hilft Ihnen am besten ein Ernährungstagebuch.

9. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Um den Überblick über die aufgenommene Fructose-Menge zu behalten, hat sich ein Ernährungstagebuch sehr bewährt. So erkennen Sie meist sehr gut, was Sie in welcher Menge vertragen, ohne Beschwerden zu bekommen. Zusammen mit einer Tabelle in der die Fructose-Gehalte der verschiedenen Lebensmittel aufgelistet sind, werden Sie mit etwas Übung schnell zum Fructose-Profi. Ein Ernährungstagebuch können Sie sich als echtes „Buch“ anlegen, z. B. in Form eines kleinen Notizheftes. Oder aber Sie führen ein digitales Ernährungstagebuch.

10. Stellen Sie Ihre Nährstoffversorgung sicher

Um Folgebeschwerden der Fructoseintoleranz möglichst zu vermeiden, sollten Sie Ihrem Körper jederzeit alle Nährstoffe reichlich zur Verfügung stellen. Es wird immer wieder Zeiten geben, in denen Ihr Dünndarm gereizt ist und seine Arbeit – die Aufnahme von Nährstoffen – nicht optimal erfüllen kann. Diese kritischen Momente gilt es abzusichern. Das schaffen Sie, indem Sie sich jeden Tag gesund und vor allem abwechslungsreich ernähren. Auch LaVita unterstützt Sie dabei. Somit können Sie entstehenden Lücken rechtzeitig vorbeugen.

Wie bei jeder Unverträglichkeit steht man nach der Diagnose erst einmal hilflos und ratlos da. Doch eine Fructoseintoleranz können Sie – auch wenn es noch keine Therapie gibt – sehr gut in den Griff bekommen. So können Sie meist trotz Frucoseintoleranz ein beschwerdefreies Leben führen!