Gesund abnehmen – so funktioniert‘s

Wer gesünder lebt und sich besser ernährt, erlebt es am eigenen Körper: Die Pfunde purzeln von allein! Diese Tipps helfen Ihnen dabei. 

1. Ess-Gewohnheiten ändern

In der Theorie wissen wir, wie man gesünder lebt. Doch schlechte Gewohnheiten abzulegen ist nicht so einfach. Das Ziel ist klar: Abnehmen. Gesünder essen. Sich mehr bewegen. Doch einen simplen Schritt auf dem Weg dahin überspringen die meisten: Viele machen sich nicht klar, wo ihre Schwachstellen liegen. Denn erst dadurch kommt man zur Ursache des Ganzen. Beobachten Sie einige Tage Ihr Essverhalten und schauen Sie, wo Sie stehen:

• Was esse ich? Liegen beim Einkaufen in meinem Einkaufswagen genügend gesunde Lebensmittel, dass ich zu Hause immer etwas da habe? Esse ich viele Fertigprodukte oder sind eher die flüssigen Kalorien aus Limonade oder Cappuccino das Problem?

• Wann und wie esse ich? Unser Körper liebt regelmäßige Mahlzeiten, denn nur dann stellt sich ein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl ein, auf das Sie sich verlassen können. Essen Sie viele Snacks zwischendurch (dazu zählen auch kalorienreiche Getränke)? Lieben Sie es vor dem Fernseher zu knabbern? Oder sind Sie viel unterwegs, essen im Auto oder am Arbeitsplatz?

Wenn Sie Ihre ungünstigen Ernährungsgewohnheiten und Ihre Ess-Situationen kennen, sehen Sie, was Sie verändern möchten. Setzen Sie sich am besten nur ein, maximal zwei kleine Ziele, z. B:

• Ab 20 Uhr esse ich nichts mehr.

• Wenn im Büro Hunger aufkommt, habe ich eine Portion Nüsse parat.

• Ab jetzt esse ich zwei Portionen Gemüse am Tag.

• Süße Vollmilchschokolade ersetze ich durch wenig gesüßte Bitterschokolade.

• Für unterwegs nehme ich mir ein Vollkorn-Sandwich mit.

• Statt Chips knabbere ich Rohkost.

Formulieren Sie ein positives Ziel, denn etwas Neues „lernen“ ist immer einfacher, als etwas wegzulassen. Wenn Sie sich damit wohlfühlen, können Sie ein weiteres Ziel dazunehmen.

2. Frische, gesunde Lebensmittel sind die beste Diät

Je mehr kalorienarme Lebensmittel wir essen, desto rascher verlieren wir an Gewicht – dieses Prinzip gilt längst als überholt. Denn die Kaloriendichte sagt nicht viel darüber aus, wie satt Lebensmittel machen. Doch nur wenn wir uns richtig satt fühlen, werden wir von Heißhungerattacken verschont. Es kommt vielmehr auf die Qualität der Lebensmittel an. Essen wir ausgewogene Mahlzeiten, die gesundes Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und viel Gemüse beinhalten, können wir daher leichter abnehmen als wenn wir ständig an kleinen Salatportionen knabbern.

3. Statt auf die Waage lieber auf den Bauch hören

An einigen Tagen verlieren Sie nur wenig an Gewicht, an anderen nehmen Sie gar nicht ab oder die Waage zeigt sogar wieder mehr Kilos an? Lassen Sie sich davon nicht verrückt machen. Unser Körpergewicht unterliegt natürlichen Schwankungen. Und bei schnellen Blitz-Diäten ist es ohnehin nur Wasser, dass Sie verlieren. Hören Sie stattdessen lieber auf Ihr Körpergefühl und auf die Energie und Ausstrahlung, die Sie durch eine gesunde Ernährung gewinnen!

4. Nicht auf alles verzichten

Wer abnehmen möchte, sollte sich alle leckeren Rezepte verkneifen und streng an seinen Ernährungsplan halten? Blöd nur, dass dadurch erst recht Heißhunger aufkommt. Es spricht nichts dagegen, sich gelegentlich seine Lieblingsspeise oder ein kleines (!) Stückchen Schokolade oder einige Kekse zu gönnen – solange die Ernährung sonst genug Gemüse, Hülsenfrüchte & Co. bietet.

5. Fett macht fett? Diese Sorten helfen beim Abnehmen!

Wenn wir viel Fett essen, wandert dieses schnell in die Pölsterchen, die ja schließlich auch aus Fett bestehen – dieser Diät-Tipp hält sich hartnäckig. Dich eigentlich stimmt das Gegenteil. Wer dauerhaft abnehmen möchte, kommt um gesunde Fette nicht drumherum.

Jahrelang hat uns die Diät-Industrie Low-Fat-Produkte als Wundermittel gegen überflüssige Pfunde angepriesen. Gebracht hat es nichts und etliche Studien belegen, dass eine fettarme Ernährung auch nicht wie vermutet das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Heute weiß man, dass die richtigen Fette sogar helfen, Gewicht zu verlieren, unter anderem weil sie uns schneller und länger sättigen. Avocado, Nüsse und pflanzliche Öle liefern gute ungesättige Fette und Fischarten wie Lachs wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Allesamt zählen sie zu den Fettarten, die uns langfristig beim Abnehmen helfen – und darüber hinaus auch gesund halten.

6. Mit Low Carb schneller abnehmen?

Welchen negativen Einfluss Zucker auf unser Gewicht hat, hat sich mittlerweile herumgesprochen. Aber muss man deshalb gleich kohlenhydratarm, also Low Carb, essen um schlank zu werden? Nicht unbedingt. Denn das Problem sind vor allem die einfachen Kohlenhydrate aus Süßem und Weißmehlprodukten. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Linsen und Mandeln liefern nämlich auch gesunde Ballaststoffe und reichlich B-Vitamine und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung unbedingt dazu. Die besten Tipps, um sich an weniger Zucker zu gewöhnen, finden Sie hier.

7. Schlank durch Trinken

Wenn es ums Abnehmen geht, sprechen wir viel zu schnell nur übers Essen. Was wir trinken ist aber mindestens genauso entscheidend für die schlanke Linie. Empfehlenswert sind Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie leichte Fruchtschorlen. Wer dagegen auf Limonade, Energy-Drinks oder puren Saft setzt, nimmt viele leere Kalorien zu sich und bekommt schnell Heißhunger. Denn obwohl wir mit solch süßen Getränken Unmengen von Kalorien zu uns nehmen, fehlt durch ihre flüssige Form der Sättigungseffekt. Tipp: Selbstzubereitete Smoothies sind zwar durchaus gesund, schließlich stecken in Ihnen ganze Früchte bzw. Gemüse, aber durch ihrem hohen Kaloriengehalt zählen sie eher als gesunde Zwischenmahlzeit, denn als Durstlöscher.

8. Sport – schon Spazierengehen bringt viel

Mehr Fitness und Sport kann Ihr Leben um 10 Jahre verlängern. Nicht nur das, auch die gesunden Jahre werden mehr. Regelmäßige Spaziergänge – zwei- bis dreimal die Woche, können dabei schon die ersten positiven Effekte erzielen. Gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen und Radfahren sind ebenfalls geeignet, um den Körper an die regelmäßige Bewegung zu gewöhnen. Sport in Kombination mit leicht reduzierten Kalorien und gesunder Ernährung ist und bleibt der Top-Abnehm-Tipp! Tipps, wie Sie den inneren Schweinehund dauerhaft überwinden können, finden Sie hier.

9. Keine Diäten mehr

Fragen Sie sich vor jeder Ernährungsumstellung: „Kann ich das 5 Jahre durchhalten?“ Nur wenn die Umstellung Ihrer Ernährung von Dauer ist, kann sie einen Einfluss auf die Gesundheit haben. Sinnvolle und langfristig angelegte Ernährungsweisen gibt es einige, besonders zu empfehlen ist hier die Vollwertkost bzw. Clean Eating. Hier finden Sie die 10 Regeln des Clean Eating. Diäten bewirken meist nur kurzfristige Effekte. Auf lange Sicht ist Abnehmen dadurch eher unwahrscheinlich.

10. Nie wieder Jojo-Effekt

Kaum sind die Kilos runter, hat man sie schon wieder drauf? Der beste Weg dagegen ist, nicht zu schnell abzunehmen. 10 Kilo in zwei Monaten abzunehmen (oder gar noch mehr?!) ist nicht nur unrealistisch, sondern auch ungesund und nicht von Dauer. Als Richtwert zum gesund Abnehmen im Zusammenspiel mit einer schrittweisen Umstellung der Ernährung und mehr Sport gilt: ein Pfund pro Woche ist möglich und sinnvoll. Aber auch wenn es weniger ist – solange es dauerhaft funktioniert, ist es besser als jede Diät!