Gesund zunehmen: Endlich wieder zum Wohlfühlgewicht

Zunehmen? Nichts leichter als das – denken wohl die meisten. Schließlich kämpft mehr als die Hälfte der Deutschen gegen Übergewicht. Doch am anderen Ende der Skala steht eine Gruppe von Menschen, die genau das Gegenteil erreichen möchte. Sie wollen gesund zunehmen, schaffen es aber einfach nicht.  

Schlank sein ist für viele ein Traum. Darum stoßen Untergewichtige bzw. Menschen, die gerne etwas zunehmen möchten, oft auf Unverständnis. Unsere Gesellschaft ist aufs Abnehmen fixiert! Bessere Ratschläge als „Iss doch einfach mehr!“ kommen darum selten. Dabei leiden Menschen, die einfach nicht zunehmen können, ähnlich wie Übergewichtige: Sie fühlen sich nicht so leistungsfähig, widerstandsfähig oder attraktiv.

Zuerst sollten selbstverständlich gesundheitliche Ursachen für das niedrige Gewicht ausgeschlossen werden. Infrage kommen in etwa eine Schilddrüsenüberfunktion, Magen-Darm-Beschwerden oder Unverträglichkeiten.

Sind Sie körperlich gesund, spricht jedoch nichts dagegen, gesund Gewicht aufzubauen. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen.

1. Immer vorbereitet, wenn der Hunger kommt

Gehören Sie zu den Menschen, die gerne zunehmen möchten, es aber nicht schaffen, kennen Sie wahrscheinlich die Situation: Sie sind unterwegs und Ihr Magen knurrt. Doch bis zur nächsten Mahlzeit dauert es noch ein, zwei Stunden. Also halten Sie das Hungergefühl einfach aus. Das fällt Ihnen nicht besonders schwer. Doch hier sollten Sie umdenken: Verlangt Ihr Körper nach Kalorien in Form einer Mahlzeit und Sie ignorieren das Hungergefühl, geht er an seine Reserven und Sie nehmen ab. Der Grund dafür kann zum Beispiel ein überschneller Stoffwechsel sein, der die körpereigene Fettverbrennung besonders schnell in Gang bringt.

Um das ungewollte Abnehmen zu verhindern, sollten Sie immer gesunde Snacks oder eine kleine Zwischenmahlzeit bei sich haben. Hierfür bieten sich (zuckerarme) Nussriegel, eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte an. Sie sind besonders gesund und dennoch kaloriendicht. Zudem können Sie diese problemlos ein paar Tage oder Wochen mit sich herumtragen.

2. Niemals überessen: Anti-Diäten funktionieren nicht

Egal ob zu- oder abnehmen: Sich ständig Gedanken über die Ernährung machen zu müssen, ist nicht schön – Kalorienzählen noch viel weniger. Umso belastender ist es, sich zu zwingen, immer mehr zu essen, als der Körper eigentlich möchte. Schnell gehen dabei der Genuss und der Spaß am Essen verloren. Völlegefühl, Übelkeit und Unwohlsein sind oft die Folge. Gleichzeitig steigt der Stresslevel, was ebenfalls dazu führen kann, dass Sie kein Gewicht zulegen.

Verabschieden Sie sich darum von dem Gedanken, besonders große Mengen auf einmal essen zu müssen. Setzen Sie stattdessen auf praktische Möglichkeiten, Ihre Mahlzeiten mit zusätzlichen Kalorien aufzuwerten – wie im folgenden Punkt beschrieben.

3. Werten Sie Ihre Mahlzeiten auf – mit gesunden Kalorien!

Wer gesund zunehmen möchte, sollte im Schnitt 500 Kalorien mehr als notwendig zu sich nehmen. Je nach Lebensmittel sind das ziemlich große Mengen: Mehr als 300 g gekochte Nudeln oder 500 g Schweinefilet – wohlgemerkt zusätzlich zur normalen Mahlzeit. Setzen Sie daher auf kalorienreiche Lebensmittel, die Sie einfach zusätzlich zu sich nehmen können. Ein gutes Beispiel sind hochwertige, pflanzliche Öle, wie kaltgepresstes Olivenöl. Geben Sie einfach über jedes Gericht einen extra Schuss Öl. So liefern schon 3 EL Olivenöl rund 300 Kalorien. Das Öl verfeinert zusätzlich den Geschmack – ein angenehmer Nebeneffekt.

4. Sechs Kleine statt drei Große: Zwischenmahlzeiten einplanen!

Während es für Normalgewichtige und auch für Übergewichtige durchaus empfehlenswert ist, nur drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, dürfen Sie ruhig öfter zugreifen. Um den Verdauungstrakt nicht zu überfordern, nehmen Sie zum Beispiel Ihre erhöhte Kalorienmenge verteilt auf 5-6 kleinere Mahlzeiten zu sich. Diese können aus Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen und eventuell einer kleinen Mahlzeit am späteren Abend bestehen. Welche Lebensmittel sich auch am Abend noch eigenen erfahren Sie hier: Richtig essen, besser schlafen.

5. Kalorienreich und gesund: Hier können Sie gerne öfter zugreifen

Einige Lebensmittel sind sowohl gesund als auch relativ kalorienreich. Meist handelt es sich dabei um sehr ölhaltige Früchte oder Nüsse. Sie sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Dazu gehören:

• Avocados Avocados passen gewürfelt besonders gut zum Salat. In Scheiben geschnitten und mit Salz und Pfeffer gewürzt sind sie ein gesunder Brotbelag. Aber auch klassisch als Guacamole, also Avocado-Dip, passen Avocados gut zu Brot oder Kartoffeln. Eine mittelgroße Avocado liefert dabei rund 500 Kalorien. Diese stammen aus den vielen ungesättigten Fettsäuren der Avocado. Daneben ist die Avocado reich an Vitamin E und B-Vitaminen.

• Walnüsse, Erdnüsse, Cashews, Mandeln und Haselnüsse Nüsse eignen sich besonders gut als Zwischensnack, aber auch als knuspriges Topping für Salate oder Einlage in Suppen. Gleichzeitig wird Nussmus immer beliebter (z. B. Mandelmus). Man kann es sehr gut in Suppen, Soßen oder Smoothies einrühren. Nüsse (und nussähnliche Lebensmittel) enthalten ebenfalls viele gesunde Fettsäuren. Pro 100 Gramm liefern sie zwischen 500 und 600 Kalorien.

• Oliven und Antipasti In hochwertiges Öl eingelegte Oliven und Gemüse schmeckt nicht nur besonders gut, sondern ist auch relativ kalorienreich. Gönnen Sie sich diese mediterrane Vorspeise also ruhig öfter.

6. Light-Produkte: Getrost im Regal stehen lassen

Die Supermarktregale sind zwar voll mit ihnen, trotzdem sind sie nur eingeschränkt zu empfehlen: Light-Produkte. Ziel dieser Produkte ist es, eine fettreduzierte Variante des normalen Lebensmittels zu liefern. Das macht das Produkt jedoch nicht automatisch gesünder – im Gegenteil. So enthalten Light-Produkte meist weniger Fett, wodurch jedoch der Geschmack und oft auch die Konsistenz leidet. Das gleichen Hersteller dann mit dem Zusatz von Zucker, Süßstoffen, Aromen oder anderen Zusatzstoffen aus. Bleiben Sie also beim Original und genießen Sie den unverfälschten Geschmack!

7. Abwehrkräfte stärken: Krankheit lässt Pfunde purzeln

Sehr schlanke oder auch untergewichtige Menschen haben oft mit Infekten und einem schwächelnden Immunsystem zu kämpfen. Das ist nicht nur nervig, sondern auch kontraproduktiv für eine gesunde Gewichtszunahme. Denn bei Krankheit nehmen wir oft ab, da wir nicht viel essen können oder wollen und auch nicht alles vertragen. Das wiederum schwächt unseren Organismus und so weiter. Umsorgen Sie daher Ihr Immunsystem!

8. Immer unter Strom: Stress verhindert, dass Sie gesund Zunehmen

Chronischer Stress ist heute leider fast zum Alltag geworden. Er wirkt sich – im Vergleich zum kurzfristigen Stress – immer negativ auf unsere Gesundheit aus. Allerdings reagieren Menschen unterschiedlich auf langanhaltende Belastungen: Während ein Großteil eher dazu neigt, bei Stress mehr und kalorienreicher zu essen, essen Menschen, die zu Untergewicht neigen, noch weniger. Gleichzeitig drosseln die Stresshormone die Verdauung und die Enzymbildung, das heißt, dass das Gegessene sogar noch schlechter verwertet wird.

Achten Sie darum darauf, im Alltag genug Raum für Entspannung zu lassen. Tipps, wie Sie Stress bekämpfen, finden Sie hier: 10 Tipps wie Sie besser mit Stress umgehen

9. Zunehmen trotz Sport?

Sport hilft beim Abnehmen! Das verunsichert viele, die gesund zunehmen möchten, schließlich ist es das Gegenteil von ihrem Wunsch. Doch anders als die meisten vermuten, verhindert moderater Sport die Gewichtszunahmen nicht. Im Gegenteil: Durch die Bewegung regen Sie Ihren Appetit an, bauen Stress ab und bringen Ihre Verdauung in Schwung. Außerdem möchten die wenigsten unförmig zunehmen, sondern auch mit ein paar Kilos mehr eine gute Figur machen. Bewegung hilft dabei, nicht nur Fett, sondern auch Muskeln aufzubauen. Übrigens wird der kalorienverbrennende Effekt von Sport gern überschätzt. Wenn Sie nach dem Sport eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen, gleichen Sie den Kalorienverbrauch leicht wieder aus und profitieren noch von den positiven Effekten.

10. Bitter macht hungrig: Das regt Ihren Appetit an

Leiden Sie immer wieder an Appetitlosigkeit (z. B. ausgelöst durch Stress) können Ihnen bittere Lebensmittel helfen. Bitterstoffe regen die Verdauung und die Enzymbildung an und fördern dadurch den Appetit (darum sind auch Aperitif-Getränke meistens bitter).

Reich an Bitterstoffen sind zum Beispiel frische Kräuter wie Rosmarin, Thymian oder Basilikum. Aber auch Salate wie Chicorée oder Rucola bieten sich als Vorspeise an. Wer es lieber fruchtig mag, kann vor der eigentlichen Mahlzeit eine Grapefruit genießen. Ihre appetitanregende Wirkung entfalten die Bitterstoffe in der Regel nach rund einer halben Stunde.

Beim gesunden Zunehmen gilt wie beim Abnehmen: Setzen Sie sich bitte nicht unter Druck und vermeiden Sie Crash-(Anti-)-Diäten. Langfristigen Erfolg werden Sie nur mit sanften, aber stetigen Anpassungen Ihres Lebens- und Ernährungsstils haben.