Der gesunde Teller – so setzt sich die perfekte Mahlzeit zusammen

Was sollten wir essen und wie setzt sich eine gesunde Ernährung zusammen? Harvard-Ernährungsexperten bringen Licht in den Ernährungs-Wirrwarr und zeigen, wie Sie gesunde Mahlzeiten zusammenstellen und was Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit beachten sollten.  

Sich gesund ernähren: Das möchten wir alle und doch fällt es im Alltag schwer. Unüberschaubar scheint die Zahl der Ernährungskonzepte, die uns gesund halten sollen. Nicht selten werden dabei jedoch aus wenigen, teilweise zweifelhaften Studien weitreichende Schlüsse darüber gezogen, was wir essen sollten. Und selbst bei staatlichen Instituten weltweit findet man widersprüchliche Aussagen, die nicht immer allein auf wissenschaftlichen Grundlagen beruhen.

Empfehlungen ohne Einfluss der Industrie

Ziel der Harvard-Wissenschaftler war deshalb, unabhängige Empfehlungen zu geben, die allein auf wissenschaftlicher Evidenz beruhen – ohne Einflussnahme durch die Zucker-, Fleisch- und Milchindustrie. Offizielle Stellen rieten jahrelang dazu, größtenteils Getreideprodukte wie Brot, Kartoffeln, helle Nudeln, Cerealien und Teigwaren zu verzehren – teils aufgrund finanzierter „Studien“. Gemüse und Obst kamen erst danach. Auch an gesunden Fetten sollte gespart werden. Dafür gehörten Fleisch und Milchprodukte zum Speiseplan selbstverständlich dazu.

Vieles fehlt in der heutigen Ernährung

Die wichtigste Botschaft der Harvard-Ernährungsempfehlungen ist der Fokus auf den gesundheitlichen Wert der Lebensmittelgruppen. Die Forscher berücksichtigen dabei auch, was wir in unserer Ernährung dringend ändern sollten:

Ein großes Problem sind in unserer heutigen Ernährung neben zu vielen leeren Kalorien aus einfachen Kohlenhydraten wie Weißmehl, Nudeln, Zucker und hellem Brot vor allem auch zu viele verarbeitete Produkte und Fertigkost. Sie nehmen den Platz frischer, mikronährstoffreicher Lebensmittel ein, die wir heute viel zu selten verzehren. Zucker sollte in der Harvard-Ernährung deshalb deutlich reduziert werden. Verarbeitete Fleischprodukte wurden komplett aus dem Speiseplan entfernt, rotes Fleisch und Milchprodukte stark minimiert. Gesunde Proteine stammen stattdessen bevorzugt aus Nüssen, Samen, Bohnen und Linsen und, wenn Sie Fleisch essen, dann Fisch oder Geflügel. Volles Korn wird als einzige Quelle für gesunde Kohlenhydrate genannt.

Täglich sinnvoll: Optimierung mit Mikronährstoffen

Zugreifen sollten wir vor allem auch bei Gemüse und Obst, sie garantieren uns eine hohe Nährstoffdichte. Denn eine optimale Ernährung, die uns ausreichend mit wichtigen Mikronährstoffen versorgt, ist die Basis für unsere Gesundheit. Mit in die Empfehlungen aufgenommen ist deshalb eine tägliche Optimierung mit Vitaminen und Spurenelementen, denn „selbst bei Ernährungsbewussten können Lücken entstehen“, so die Harvard-Forscher.

Der Harvard-Leitfaden: So essen Sie gesünder

Anhand dieser Erkenntnisse haben die Harvard-Forscher einen 7-Punkte-Leitfaden erarbeitet, der uns zeigt wie eine gesunde Ernährung in der Praxis aussieht. Handhaben Sie die Empfehlungen der Harvard-Ernährung am besten wie eine gesunde Einkaufsliste:

• Vollkorn: Die besten Quellen für Kohlenhydrate sind vollwertiges Getreide wie Haferflocken, Vollkornbrot oder brauner Reis. Sie enthalten sowohl die äußeren Randschichten als auch die inneren Keimschichten, die viele Mikronährstoffe und gesunde Ballaststoffe beinhalten. Unser Körper verarbeitet volles Korn langsamer als geschältes und stark verarbeitetes Getreide wie helles Mehl Typ 405. Dadurch bleiben Blutzucker- und Insulinspiegel stabil, so dass zu starke Schwankungen und damit auch Heißhunger vermieden werden. Der hohe Anteil an Ballaststoffen fördert außerdem eine gesunde Darmflora mit vielfältigen positiven Effekten auf unsere Gesundheit.

• Fette: Ohne die richtigen Fette funktioniert eine gesunde Ernährung nicht. Die Erfahrung hat gezeigt, dass die Low-Fat-Ära eine der Ursachen für die steigenden Zahlen Übergewichtiger war. Zu den gesunden Fetten zählen zum Beispiel Olivenöl, Leinöl, Rapsöl und auch fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocado und fettreicher Fisch. Solch gesunde Fette wirken sich günstig auf die Blutfettwerte und die Herzgesundheit aus – vor allem wenn Sie sie statt verarbeiteter Kohlenhydrate essen.

• Gemüse & Obst: Je mehr Gemüse – und je größer die Abwechslung – desto besser. Gemüse und Obst zählen zu den mikronährstoffreichsten Lebensmitteln und sie liefern uns darüber hinaus auch sekundäre Pflanzenstoffe. Wer Gemüse und Obst täglich zur Basis seiner Ernährung macht, schützt seine Gesundheit.

• Pflanzliches Eiweiß: Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen sowie Bohnen, Linsen und Kichererbsen dürfen wir gerne häufiger essen. Sie bieten eine großes Aminosäuren-Profil und liefern gleichzeitig auch reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente.

• Kein rotes Fleisch, besser Fisch, Geflügel & Eier: Rotes Fleisch hat schon lange einen schlechten Ruf unter den Ernährungswissenschaftlern. Setzen sie stattdessen auf fettreichen Fisch wie Lachs oder Hering. Diese sind reich an Omega-3-Fettsäuren und schützen unser Herzkreislaufsystem. Wenn Sie bisher täglich Fleisch essen, ersetzen Sie es mehrmals in der Woche durch Geflügel, Fisch oder pflanzliche Alternativen wie Bohnen.

• Tägliche Optimierung mit Mikronährstoffen: Um gesund zu bleiben, sollte unsere Ernährung ausreichende Mengen an Mikronährstoffen (Vitamine und Spurenelemente) enthalten. Eine tägliche Optimierung mit Mikronährstoffen kann eine gesunde Ernährung keinesfalls ersetzen, „füllt aber die Löcher, die selbst bei Ernährungsbewussten entstehen können“, so die Harvard-Forscher.

• Nur selten raffiniertes Mehl, Zucker, Salz: In der Harvard-Pyramide stehen sie ganz oben an der Spitze und sollten den geringsten Anteil in Ihrer Ernährung ausmachen. Sie lassen unseren Stoffwechsel entgleisen und führen zu Diabetes, Übergewicht, Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten. Zu viel Salz sollten wir ebenfalls meiden, denn eine salzreiche Ernährung hat verschiedenste ungünstige Auswirkungen auf unseren Wasserhaushalt.

Gesunde Mahlzeiten zusammenstellen: Der gesunde Teller

Jetzt wissen wir, welche Lebensmittel möglichst oft in unserem Einkaufswagen landen sollten. Wie aber stellen wir daraus eine gesunde Mahlzeit oder eine gesunde Brotdose zusammen? Als Orientierung haben die Wissenschaftler den „gesunden Teller“ entwickelt. Diese Hinweise an den Kühlschrank gehängt, können eine tägliche Hilfe sein, um gesund und ausgewogen zu essen:

• Gemüse und Obst – ½ des Gesunden Tellers: Mindestens die Hälfte des Tellers sollte mit frischem Gemüse oder Salat bedeckt sein. Kosten Sie dabei die ganze Vielfalt aus: Je bunter, desto besser. Wegen ihres ungünstigen Effekts auf den Blutzuckerspiegel zählen Kartoffeln auf dem gesunden Teller nicht zum Gemüse. Gemüse sollte gegenüber Obst den größeren Anteil ausmachen.

• Gesundes Eiweiß – ¼ des Gesunden Tellers: Hülsenfrüchte und Nüsse sind gesunde und vielseitige Proteinquellen. Wenn Sie Fleisch essen, bevorzugen Sie Geflügel und Fisch. Auf dem Teller passen diese sehr gut zu Salat und Gemüse. Schränken Sie den Genuss von rotem Fleisch (z.B. Rindfleisch, Schweinefleisch) ein und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Schinken, Mortadella und Wurst.

• Vollkornprodukte – ¼ des Gesunden Tellers: Vollkorngetreide wie Vollkornweizen, Gerste, Dinkel, Hafer, brauner Reis und Vollkornprodukte, zum Beispiel Vollkornnudeln, haben einen günstigen Effekt auf Blutzuckerspiegel und Insulin verglichen mit Weißbrot, weißem Reis und anderen stark verarbeiteten Getreideprodukten.

• Gute Pflanzenöle – als Ergänzung: Nicht nur Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl sind Quellen guter Fette, sondern auch Lachs, Avocado, Oliven, Nüsse und Samen. Vermeiden Sie industriell verarbeitete Produkte, die oftmals ungesunde „gehärtete Fette“ enthalten (siehe Zutatenliste).

• Ohne Zucker: Wasser, Kaffee oder Tee: Wasser ist das perfekte Getränk. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und trinken Sie ungesüßten Kaffee und Tee. Beschränken Sie den Genuss von Milch und Milchprodukten auf maximal ein oder zwei Portionen am Tag.

• Nicht vergessen: Bleiben Sie aktiv: Die rote Figur auf der Abbildung des Gesunden Tellers ist eine Erinnerung daran, dass Bewegung wichtig ist, um gesund zu bleiben und das Gewicht zu kontrollieren.

So gelingt Ihnen die Umsetzung leichter:

1. Starten Sie mit einer (zusätzlichen) Portion Obst und Gemüse am Tag Obst und Gemüse bilden die Basis einer gesunden Ernährung. Fangen Sie deshalb an, täglich je eine Portion Obst und eine Portion Gemüse zu essen. Wenn Sie dies bereits tun, steigern Sie Ihre Portion um eine weitere.

2. Trinken Sie bereits am Morgen ein Glas Wasser Über die Nacht hinweg trinken wir sechs, sieben, acht oder sogar neun Stunden am Stück nichts. Unser Körper ist am Morgen dehydriert und das Beste, was Sie machen können, ist direkt ein Glas Wasser zu trinken.

3. Vollkorn statt Weißmehl Sie essen am liebsten Brot zum Frühstück und Nudeln zu Mittag? Die einfachste Methode Ihre Ernährung zu optimieren: Ersetzen Sie das Weißmehlbrötchen mit einem Vollkornbrötchen oder die Nudeln am Mittag mit Vollkornnudeln. Die Umstellung fällt leichter, da Sie nicht Ihre Gewohnheit ändern müssen und Ihre Geschmacksnerven werden sich mit der Zeit an den Geschmack der Vollkornprodukte gewöhnen.

4. Täglich 10 Minuten bewegen Eine gesunde Ernährung und Lebensweise gründet auch auf regelmäßiger Bewegung. Dadurch wird Stress abgebaut, der Kopf frei und die Verdauung angeregt. Nehmen Sie sich am Morgen, Mittag oder Abend eine Auszeit und gehen Sie eine kleine Runde spazieren, drehen Sie eine Runde mit dem Fahrrad oder machen Sie ein paar Fitnessübungen. Und zwar unabhängig von Ihrer Alltagsbewegung.

Quellen:

• The Nurses Health Study (https://www.nurseshealthstudy.org/)
• The Healthy Eating Pyramid, by The Harvard School of Public Health Department of Nutrition
• Essentials of Healthy Eating: A Guide, Skerrett & Willett, J Midwifery Womens Health. 2010 Nov-Dec; 55(6): 492–501.