Das richtige Öl für jeden Anlass: Unser Öl-Guide für gesunden Genuss

Bei der Wahl des richtigen Öls zum Braten und Kochen kann die Überforderung groß sein. In unserem großen Öl-Guide finden Sie das passende Öl zum Braten, Backen und kalt genießen. 

Bei Fetten und Ölen ist die Verwirrung groß. Sollte ich da nun darauf verzichten oder reichlich zugreifen? Sind sie trotz ihres hohen Kaloriengehalts gesund oder fördern diese nur Übergewicht und schaden meinem Körper? Eine klare Antwort darauf, ob fettarm oder fettreich besser ist, gibt es nicht. Denn es kommt auf die Wahl des Fettes und der Öle an.

Gut oder böse: Die Zusammensetzung der Fettsäuren macht den Unterschied

Als die Zahl der Herzinfarkte und Übergewichtigen stark zunahm, wurde Fett (zu) schnell als Übeltäter entlarvt. Schließlich klingt es logisch, dass das Fett fett macht und unsere Adern verstopft – wie unsere Abflussrohre zu Hause.

Tatsächlich sind es jedoch entzündliche Prozesse im Körper, die unser Immunsystem überfordern, unsere Gefäße schädigen, das Altern beschleunigen und damit der Auslöser vieler Erkrankungen sind. Je nach Zusammensetzung der Fette werden diese entzündlichen Prozesse gefördert oder bekämpft:

• Entzündungsfördernd wirken Transfettsäuren, aus verarbeiteten und frittierten Produkten, sowie der hohe Konsum gesättigter Fettsäuren aus Wurst, Fleisch und Milchprodukten. Kleinere Mengen aus Butter, Kokosöl und Butterschmalz sind okay.
• Entzündungshemmend wirken ungesättigte und besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Einfach ungesättigte Fette kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, z. B. in Avocado, Nüssen und Olivenöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht oder nur in geringer Menge selber herstellen. Daher sollten wir sie regelmäßig über unsere Ernährung aufnehmen. Auch die Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen zählen dazu.

Darum sind die richtigen Fette und Öle gesund und wichtig

Viele Studien zeigen, dass der vermehrte Verzehr der richtigen und gesunden Fettsäuren, zu einem geringeren Herzinfarktrisiko und sogar zu einem größeren Gewichtsverlust führte als bei einer fettreduzierten Diät.

Fette machen als Energieträger lange satt und übernehmen im Körper weitere wichtige Funktionen: Sie schützen uns vor Kälte, polstern unsere Organe und das Nervensystem. Vor allem aber sorgen sie auch dafür, dass fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, Vitamin E, Vitamin D und Vitamin K überhaupt vom Körper aufgenommen werden können. Auch LaVita enthält hochwertige, pflanzliche und kaltgepresste Öle aus Kürbiskernen, Leinsamen, Traubenkernen und Borretschsamen, um die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine zu optimieren.

In hochwertigen pflanzlichen Ölen finden sich daneben auch sogenannte Fettbegleitstoffe. Darunter fallen Vitamine (Vitamin E, Vitamin D) und Carotinoide. Die meisten Fettbegleitstoffe wirken als wertvolle Antioxidantien und geben den Ölen ihr individuelles Aroma und Farbe.

Doch welche Öle kann ich nun in einem Speiseplan mit aufnehmen und wie verwende ich diese in der Küche?

Die Wahl des richtigen Öls – Fette in der Küche richtig einsetzen

Steht man im Supermarkt vor dem langen Regal mit unzähligen Oliven-, Sonnenblumen- und Rapsölen steht, kann man leicht den Überblick verlieren. Und nicht jedes Öl bringt die gewünschten gesundheitlichen Vorteile. Darum lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Raffiniert? Lieber nicht

Um Öl aus Früchten und Samen zu gewinnen, können drei verschiedene Verfahren angewendet werden: Kaltpressung, Heißpressung und chemische Extraktion. Die Verfahren unterscheiden sich nicht nur in ihrer Vorgehensweise, sondern auch stark in der Ölausbeute. Während bei der Heißpressung und der chemischen Extraktion 80 bis 99 Prozent des enthaltenen Öls gewonnen wird, ist die Ausbeute bei der Kaltpressung deutlich niedriger und damit teurer.

Doch alles hat seinen Preis: Nach der Heißpressung, bei der das Öl auf 80-100 °C erhitzt wird, bzw. der chemischen Extraktion mithilfe eines Lösungsmittels, muss das Pflanzenöl raffiniert werden. Raffination beschreibt eine chemische Reinigung des Öls. Raffinierte Öle sind farblos, geruchlos und besitzen keine wertvollen Fettbegleitstoffe wie Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe mehr.

Auf den Ölflaschen selbst gibt es keine Kennzeichnungspflicht, ob das Öl raffiniert wurde und/oder durch welches Verfahren es gewonnen wurde. Allerdings preisen Hersteller von kaltgepressten Ölen verständlicherweise ihre schonendere, teurere Produktion auf den Etiketten an. „Kaltgepresst“, „Nativ“, „Nativ extra“ oder „Extra Vergine” weisen die Kaltpressung aus. Steht nichts dergleichen dort, können Sie davon ausgehen, dass es sich um raffinierte Öle handelt.

Anbraten, dünsten, Salat: Das richtige Öl für jeden Anlass

In einer Pfanne kann es schnell sehr heiß werden. Innerhalb weniger Minuten können so Temperaturen über 350°C erreicht werden und nicht jedes Öl ist für solch hohe Temperaturen geeignet. Hier erfahren Sie, worauf Sie achten müssen.

Das richtige Öl zum Anbraten

Bei der Wahl des richtigen Öls zum Anbraten, gibt es zwei Kriterien, die über die Eignung zum Braten entscheiden: Der Rauchpunkt sowie die Fettsäurezusammensetzung.

Der Rauchpunkt:

Der Rauchpunkt beschreibt die Temperatur, bei der das Öl zu verbrennen beginnt und somit schädliche Dünste entstehen. Daher eignen sich zum Braten am besten Öle mit einem Rauchpunkt über 200°C. Kaltgepressten Öle haben aufgrund ihrer schonenden Herstellung oft einen niedrigeren Rauchpunkt als raffinierte.

Hier finden Sie eine Zusammenfassung der unterschiedlichen Rauchpunkten verschiedener Öle:

Die Fettsäurezusammensetzung:

Neben dem Rauchpunkt entscheidet aber auch noch die Fettsäurezusammensetzung, wie gut sich ein Öl zum Braten eignet:

• Gesättigte Fettsäuren sind hitzestabiler als alle anderen Fettsäuren. Öle mit einem hohen Anteil jener haben dadurch einen hohen Rauchpunkt, weshalb sie sich zum Braten besonders gut eignen. Jedoch sollte man den Verzehr dieser aus gesundheitlicher Sicht nicht übertreiben.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei hoher Hitze zwar nicht ganz so stabil wie gesättigte Fettsäuren, jedoch deutlich stabiler als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Öle mit einem Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren von mind. 70 % und einem Rauchpunkt über 200° C sind damit am besten zum Braten geeignet, da sie hitzebeständig sowie gesund sind.
• Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigte Fettsäuren beginnen bereits ab 175° C zu oxidieren und sich zu zersetzen. Dadurch bilden sich gesundheitsgefährdende Aldehyde. Diese sollten daher nicht erhitzt werden. Dazu zählen unter anderem Traubenkern- oder Leinöl.

Die Fettsäurezusammensetzung verschiedener Öle im Überblick:

Das beste Öl zum Braten – die Zusammenfassung:

Insgesamt lässt sich sagen, dass sich Öle und Fette mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren am besten eignen. Dennoch können Sie je nach Temperatur auch andere Öle verwenden:

• Für moderate Temperaturen und somit Gemüse, Fleisch und Fisch: Unser Favorit ist Olivenöl. Dieses ist nicht zum scharfen Anbraten geeignet, aber je nach Olivenöl bis zum jeweiligen Rauchpunkt von 130°-175°C ideal. Zudem eignen sich Butter (bis Temperaturen von 150°-175°C) bzw. Butterschmalz (bis 205°C). Avocadoöl können Sie bis zu einer Temperatur von 158°C verwenden, was ideal für Gemüse ist.
• Für hohe Temperaturen und somit zum Frittieren, für Bratkartoffeln, die Wok-Küche, sowie Schnitzel und Steaks: Bis 205°C eignen sich Butterschmalz und Rapsöl. Kokosöl können Sie bis 175°C-205°C und Palmkernfett bis 220°C gut verwenden. Für sehr hohe Temperaturen eignen sich sogenannte High-Oleic-Öle (HO-Öle), also speziell gezüchtete Sonnenblumen- und Distelsorten, die einen Ölsäure-Anteil (also einfach ungesättigte Fettsäuren) von 60-90 % aufweisen und somit einen höheren Rauchpunkt haben.
• Vorsicht bei Sojaöl, Traubenkernöl, Maiskeimöl, Distelöl und Sonnenblumenöl. Diese haben teilweise hohe Rauchpunkte, jedoch ist der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (rund 60 % oder mehr) zu hoch, um sie zum Braten zu verwenden. Ab Temperaturen von 175° C können gesundheitsgefährdende Aldehyde entstehen, die nicht eingeatmet werden sollten. Prüfen Sie bei diesen Ölen auf dem Etikett, ob es sich um ein hocherhitzbares Öl handelt.
• Nicht erhitzt werden dürfen Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem niedrigen Rauchpunkt. In der Regel ist auf dem Etikett gekennzeichnet, dass diese Öle nicht erhitzt werden dürfen.

Das beste Öl für die kalte Küche

Für die kalte Küche und leckere Salate, Dressings und Dips eignen sich besonders gut kaltgepresste Öle. Einige dieser, wie z.B. Leinöl und Kürbiskernöl, haben ein intensives Aroma, Olivenöl oder Rapsöl schmecken hingegen neutraler. Ist Ihnen der Geschmack zu intensiv, können Sie verschiedene Öle mischen, um den Geschmack etwas zu neutralisieren. Wichtig ist, dass die kaltgepressten Öle kühl, dunkel und luftdicht verschlossen gelagert werden. Denn Licht, Wärme und Sauerstoff können auf Dauer die Qualität des Öls mindern.

Kaltgepresste Öle haben aufgrund des hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren viele, gesundheitsfördernde Effekte. Besonders viel davon sind in Leinsamen-, Lein-, Raps- und Walnussöl enthalten. Zudem bleiben durch die schonende Herstellung auch alle Fettbegleitstoffe und sekundären Pflanzeninhaltsstoffe im Öl enthalten.

Achten Sie zudem auf Bio-Qualität: In Tests haben diese in Bezug auf Pestizidrückstände deutlich besser abgeschnitten.

Das richtige Öl zum Backen

Zum Backen eignen sich vor allem raffinierte Öle, da hier der Rauchpunkt etwas höher ist (sollte mind. bei 150 °C liegen) und sie geschmacksneutral sind. Denn vor allem bei süßem Gebäck kann der Eigengeschmack von Öl negativ herausstechen.

Die beliebtesten Öle zum Backen sind daher:

• Raffiniertes Rapsöl: geschmacksneutral, hoher Rauchpunkt, besonders gut für Rührteig und Hefeteig
• Kokosöl: hoher Rauchpunkt, aromatische Geschmackskomponente
• Raffiniertes Sonnenblumenöl: sehr geschmacksneutral, günstig

Olivenöl können Sie auch gerne zum Backen verwenden. Insbesondere in deftigem Gebäck zaubert Olivenöl ein einzigartiges Aroma und harmonisiert wunderbar mit Kräutern. Also ideal für Pizza, Ciabatta oder ein mediterranes Brot. Für süße Rührkuchen oder Muffins empfehlen wir ein etwas milderes und fruchtigeres Olivenöl zu verwenden. Ist kein Eigengeschmack gewünscht, sollten Sie lieber auf ein geschmacksneutraleres Öl zurückgreifen.