Vitamin D: Nur diese Lebensmittel versorgen uns mit dem Vitamin

Oft müssen wir unseren Tagesbedarf an Vitamin D über Lebensmittel decken - gerade in der dunklen Jahreszeit, manchmal auch im Sommer. Pilze gelten als gute Quelle. Sie sind es jedoch nicht immer. Wir klären Sie auf, worauf Sie dabei achten sollten und welche Lebensmittel außerdem noch Top-Lieferanten für Vitamin D sind. 

Auch wer sich bewusst ernährt, wird leider feststellen – es ist gar nicht so einfach, Vitamin D zu sich zu nehmen. Denn das Angebot von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln ist ziemlich überschaubar. Noch dazu enthalten sie meist nur geringe Mengen des Vitamins. Doch warum ist Vitamin D für uns eigentlich so wichtig?

Das „Sonnen“-Vitamin D:

Vitamin D ist ein besonderes Vitamin: Der Körper kann es selbst über die Haut produzieren. Allerdings ist dazu genügend Sonnenlicht erforderlich. Nur von April bis September steht die Sonne hoch genug, dass ausreichend UVB-Strahlung auf unsere trifft und zur Vitamin-D-Bildung anregt. Bei Menschen, die regelmäßig im Freien sind, produziert die Haut so 80-90 Prozent des Bedarfs selbst. Doch jetzt im Herbst kommt die körpereigene Vitamin D-Produktion zum Erliegen. Daher ist es in der dunklen Jahreszeit wichtig, den Organismus mit ausreichend Vitamin D zu versorgen. Das geschieht durch die körpereigenen Speicher und zusätzlich über die Nahrung.

Vitamin D – wichtig für Immunsystem und Knochen

Vitamin D ist wichtig für Knochenbildung, Zähne und Zellwachstum. Es regelt den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und fördert dadurch die Mineralisierung und Härtung der Knochen. So senkt das Vitamin bei älteren Menschen das Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Bei Kindern verhindert es Rachitis (Knochenerweichung). Auch bei der Abwehr von Infekten übernimmt Vitamin D wichtige Aufgaben.

Nur eine von zehn Frauen nimmt genug Vitamin D auf

Doch leider erreichen insgesamt 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen die empfohlene Zufuhr von Vitamin D nicht. Diese beunruhigende Einschätzung aus der Nationalen Verzehrstudie II hat leider immer noch Gültigkeit. Bei Jugendlichen und Senioren sieht es mit der Versorgung sogar noch schlechter aus.

Vitamin D: Diese 8 Lebensmittel liefern am meisten

• Aal (90 µg/100g)
• Lachs (16 µg/100g)
• Sardinen (11 µg/100 g)
• Thunfisch (6 µg/100g)
• Forelle (4 µg/100g)
• Eier (3 µg/100 g)
• Steinpilze (ca. 3 µg/100 g)
• Champignons (ca. 2 µg/100g)
• Milchprodukte wie Milch und Butter enthalten nur Spuren des Vitamins
• Avocado und Löwenzahn enthalten – obwohl oft behauptet – kein Vitamin D

Pilze: Nicht immer eine gute Vitamin-D-Quelle

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln können Pilze eine optimaler Lieferant mit hohem Gehalt an Vitamin D sein. Die Betonung liegt hier auf „können“. Denn: Genau wie der Mensch bilden Pilze unter Einwirkung von Sonne Vitamin D.

Doch da Pilze auch ohne Tageslicht gedeihen, werden sie meist in dunklen Räumen gezogen. Pilze aus dem Supermarkt liefern daher wahrscheinlich weniger Vitamin D als gedacht. Das Gute: Auch nach der Ernte können Pilze noch Vitamin D bilden (Ko Ja et al., 2008). Im Supermarkt gekaufte Pilze, wie z. B. Champignons, können Sie zu Hause mit Vitamin D anreichern, indem Sie sie einige Zeit direkt in die Sonne legen. Hat sich das Vitamin einmal gebildet bleibt es monatelang stabil. Wichtig: Die Vitamin D–Synthese im Pilz wird durch UVB-Strahlung angeregt. Fenster lassen die UVB-Strahlen der Sonne nicht durch, daher die Pilze bei offenem Fenster Sonne „tanken“ lassen oder direkt ins Freie stellen. Im Frühjahr und Sommer funktioniert das wunderbar. Leider ist die UVB-Strahlung hierfür im Herbst und Winter zu schwach. Sie können aber prima für den Vorrat im Sommer Pilze in der Sonne trocknen.

Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin D: Fisch und Ei

Unter den tierischen Lebensmitteln sind es vor allem die fettreichen Seefische, die viel Vitamin D liefern, z. B. Aal, Lachs oder Sardinen. Eier sind ebenfalls ein guter Lieferant für Vitamin D, allerdings nur das Eigelb. Früher galt Lebertran, zum Bedauern vieler Kinder, als bewährte Vitamin-D-Quelle.

So viel Vitamin D brauchen wir

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen täglich 20 µg Vitamin D (800 I.E.) über Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es handelt sich hierbei um Schätzwerte, die bei fehlender körpereigener Bildung den Vitamin-D-Bedarf sichern. Dennoch gibt es keine allgemeingültigen Empfehlungen zum Tagesbedarf von Vitamin D. Das liegt daran, dass es individuell verschieden ist, wieviel Vitamin D jeder Einzelne selbst produziert. Dabei kommt es auf unterschiedliche Faktoren an: Wohnort und Sonnenstand, Lebensgewohnheiten, Hauttyp und Alter spielen dabei eine Rolle. Aus medizinischen Gründen können höhere Vitamin-D-Zufuhrmengen erforderlich sein, jedoch immer in Absprache mit Ihrem Hausarzt, denn ab einer regelmäßigen Zufuhr von über 100 Mikrogramm Vitamin D (4000 I.E.) können Nebenwirkungen wie Nierensteine oder Nierenverkalkung auftreten.

Zusätzliches Vitamin D kann sinnvoll sein

Aber auch Kinder und Jugendliche können von Vitamin-D-Mangel betroffen sein – sogar im Sommer: Anstatt draußen zu spielen und Sonne zu tanken, verbringen viele ihre Freizeit an PC oder Spielekonsole. Im Sommer kann viel Sonnencreme die Vitaminbildung hemmen.

Zu den Risikogruppen gehören außerdem chronisch Kranke, aber auch Büroangestellte und Schichtarbeiter. Denn sie alle halten sich zu wenig in der Sonne auf, und der Körper kann nicht ausreichend Vitamin D bilden.

Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle in unserer Gesundheit. Vor allem Senioren und Menschen, die den Großteil des Tages in geschlossenen Räumen verbringen, sollten auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr achten. Gelingt dies nicht über Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Fisch oder Eier, kann eine Nahrungsergänzung in Absprache mit dem Arzt möglicherweise sinnvoll sein. Es muss ja nicht unbedingt der „beliebte“ Lebertran sein.