Richtig garen: 7 Tipps, wie Sie Vitaminverluste beim Kochen in den Griff bekommen

Lagern, kochen, warmhalten, aufwärmen – was wir alles unserem Essen zumuten, rächt sich spätestens bei der Nährstoffbilanz. Denn einige Vitamine, aber auch Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehen bei der Verarbeitung verloren. So schützen Sie die wertvollen Inhaltsstoffe. 

Vitamin C ist nicht nur eines der bekanntesten Vitamine überhaupt, sondern auch eines der sensibelsten. Ganz deutlich zeigte das eine Studie aus England, in der Krankenhausessen untersucht wurde: Dort hatten 100 g Erbsen hatten beim Auftauen einen Vitamin-C-Gehalt von stolzen 20,5 mg. Nach dem Kochen schmolz er allerdings schon auf 8,1 mg. Nach einer Stunde im Warmhaltewagen auf Station zeigten die Messgeräte noch 3,7 mg Vitamin C. Und als die Erbsen schließlich beim Patienten auf dem Teller waren, waren nur noch 1,1 mg Vitamin C darin.

Neben Vitamin C zählen auch B-Vitamine wie Vitamin B1 und B5 zu den hitzeempfindlichen Vitaminen. Besonders ab Temperaturen von 100 Grad gehen bis zu 50 Prozent davon verloren. Doch nicht alle Vitamine sind so hitzeempfindlich. So reagieren fettlösliche Vitamine eher empfindlich bei Sauerstoffkontakt und unter Lichteinstrahlung. Mineralstoffe gehen verloren, wenn man Obst und Gemüse schält und/oder in Wasser kocht. Und sogar die sekundären Pflanzenstoffe landen oft nicht unbeschadet auf unserem Teller. Diese 7 Tipps helfen Ihnen, das Problem in den Griff zu bekommen:

1. Frisch einkaufen, Lagerzeit kurzhalten

Frische Produkte wie Gemüse und Salat kauft man am besten erst kurz bevor man sie verarbeitet. Frischer Spinat verliert zum Beispiel innerhalb von nur 3 Tagen 75 Prozent seines Vitamin-C-Gehalts – und dabei ist die Liegezeit im Supermarkt sowie der Transport dorthin noch gar nicht eingerechnet. Wollen Sie bestimmte Zutaten auf Vorrat kaufen, ist Tiefkühlware die bessere Wahl. Frischkost wie Salat, Karotten oder Rüben werden am vitaminschonendsten dunkel bei unter 4°C gelagert.

2. Zutaten nur kurz waschen

Viele Vitamine und Mineralstoffe sind wasserlöslich. Beim Waschen unter fließendem Wasser verschwinden nicht wenige davon auf Nimmerwiedersehen im Abfluss. Waschen Sie daher Obst, Gemüse und Salat nur möglichst kurz ab und lassen Sie es nicht im Wasserbad liegen. Vor allem geschälte Kartoffeln – denen Sie mitsamt der Schale eh schon einiges an Nährwert genommen haben – verlieren im Wasser reichlich Mineralstoffe und Vitamine.

3. Schälen nur, wenn absolut nötig

Direkt unter bzw. in der Schale von Obst und Gemüse befinden sich meist die höchsten Konzentrationen von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Beim Schälen gehen diese unwiderruflich verloren. Gleichzeitig fehlt den Lebensmitteln dann die schützende Haut nach außen und so verlieren sie beim Kochen noch mehr Nährstoffe. Bio-Qualität schützt dabei vor zu hoher Pestizidbelastung der Schale.

Tipp: Auch wenn Sie die Schale von Kartoffeln nicht mitessen mögen, schälen Sie die Knollen erst nach dem Kochen, dann überstehen sie den Garprozess besser. Allein der Vitamin-C-Verlust lässt sich dadurch halbieren.

4. Würfeln, Raspeln, Stückeln – am besten so schnell wie möglich

Sobald Lebensmittel mit Luft und Licht in Verbindung kommen, setzen chemische und enzymatische Reaktionen ein, die Nährstoffe zersetzen. Je größer dabei die Oberfläche, je höher also der Zerkleinerungsgrad, desto stärker ist dieser Effekt. Zerkleinern Sie daher am besten Ihre Zutaten erst kurz bevor Sie sie brauchen. Ansonsten hilft licht- und luftdicht abdecken, die Verluste zu reduzieren. Auch Beträufeln mit Essig oder Zitronensaft hilft ein wenig. Je größer die Stücke beim Kochen und Garen sind, desto mehr Nährstoffe werden geschont.

Smoothies und selbstgepresste Säfte sind übrigens besonders anfällig und sollten daher unmittelbar getrunken werden. Beim Mixen gehen durch enzymatische Prozesse in kurzer Zeit rund 10 Prozent des Vitamin-C-Gehalts verloren.

5. Dünsten, Dämpfen und viel Rohkost

Um möglichst viele Nährstoffe zu schonen, sollten Sie sich beim Garen an die Devise „lieber kurz und heiß garen als lang dahinköcheln lassen“.

Kocht Brokkoli zum Beispiel 5 Minuten lang in Wasser, dann können die Vitamin-C-Verluste bis zu 65 Prozent betragen. Dabei spielt nicht nur die Hitze eine entscheidende Rolle, sondern auch das Wasser, in das beim Kochen wasserlösliche Inhaltstoffe übergehen. Beim Dünsten oder Dämpfen würde dieser Effekt deutlich reduziert. Haben Sie nicht die Möglichkeit dazu, können Sie immer noch das Kochwasser weiterverwenden, z. B. für Soßen oder eine Suppe. So landen die ausgewaschenen Vitamine und Spurenelemente doch noch auf Ihrem Teller.

Eine besonders nährstoffschonende Variante beim Garen ist übrigens die Zubereitung im Wok. Dort werden die Zutaten zwar ziemlich hoch erhitzt, aber eben nur für ein paar Sekunden. So bleiben die Verluste gering und das Gemüse knackig und gesund.

Trotzdem: Versuchen Sie – je nach Verträglichkeit – so viel Obst, Gemüse und Salat roh zu verzehren. Viele sekundäre Pflanzenstoffe können nur so ihre Wirkung entfalten. Wenn Sie Rohkost gut und gründlich kauen, steigern Sie zudem die Verdaulichkeit.

6. Warmhalten und Aufwärmen lässt Vitamine sterben

Das Beispiel vom Beginn des Artikels zeigt es ganz deutlich: Warmhalten zerstört einen großen Teil der enthaltenen Nährstoffe. Mehrere Portionen auf Vorrat zu kochen ist im Hinblick auf die Nährstoffdichte deshalb nicht zu empfehlen, denn bei jedem weiteren Erwärmen gehen Vitamine verloren.

7. Wenn Sie auswärts essen …

Bissfestes Gemüse, Frischkost und alles möglichst kurz warmgehalten – das ist in den meisten Kantinen oder Buffets reines Wunschdenken. Um trotzdem möglichst nährstoffreich zu essen, sollten Sie sich bei jeder Mahlzeit (wenn möglich) reichlich am Salatbuffet bedienen. Die Hauptgericht-Portion darf daraufhin ruhig etwas schmaler ausfallen.